Täglicher Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel erhöht das Depressionsrisiko bei älteren Menschen

das Depressionsrisiko bei älteren Menschen

• Laut einer australischen Studie, die über die Dauer von sechs Jahren durchgeführt wurde, mit 11.192 älteren Erwachsenen, erhöht der tägliche Verzehr von nur vier Portionen hochverarbeiteter Lebensmittel das Depressionsrisiko bei Erwachsenen über 70 um 10%.

• Hochverarbeitete Lebensmittel lösen Entzündungen aus, stören die Darm-Hirn-Achse und verursachen oxidativen Stress – allesamt bekannte Faktoren, die zu Depressionen und kognitivem Abbau bei älteren Menschen beitragen.

• Linolsäure (LA) in Pflanzenölen schädigt die Mitochondrien der Zellen, verringert die Energieproduktion und verstärkt Entzündungen. Halten Sie die tägliche Aufnahme unter 5 Gramm, idealerweise unter 2 Gramm.

• Ernährungsumstellungen, die die psychische Gesundheit fördern, umfassen den Verzicht auf Pflanzenöle, die Konzentration auf Vollwertkost und die Wahl von gefiltertem Wasser anstelle von gesüßten Getränken.

• Viele Menschen unterschätzen ihren Konsum verarbeiteter Lebensmittel. Eine fünftägige Überwachung der Nahrungsaufnahme hilft, versteckte Quellen entzündungsfördernder Inhaltsstoffe aufzudecken, die die Gehirnfunktion beeinträchtigen.

Depressionen bei älteren Menschen werden oft als natürlicher Teil des Alterns abgetan, doch das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Was viele nicht wissen, ist, wie oft Lebensmittel bei diesen emotionalen und kognitiven Veränderungen eine Rolle spielen. Das betrifft zwar nicht alle Lebensmittel, insbesondere jedoch hochverarbeitete Lebensmittel.

Dazu gehören Fertiggerichte, gesüßte Getränke, Snackriegel und Tiefkühlkost, die in den Supermarktregalen und Restaurantmenüs dominieren.

Sie sind günstig, praktisch und täuschend häufig, selbst bei oberflächlich betrachtet relativ gesund erscheinenden Ernährungsweisen. Wenn Sie über 70 Jahre alt sind, reagiert Ihr Gehirn besonders empfindlich auf die Auswirkungen dieser Inhaltsstoffe.

Verarbeitete Lebensmittel sind mehr als nur leere Kalorien. Sie beeinflussen aktiv die Kommunikation Ihres Gehirns, die Energieproduktion Ihres Körpers und Ihr Befinden von einem Tag auf den anderen. Und wenn Sie wie die meisten Menschen sind, essen Sie wahrscheinlich mehr davon, als Sie eigentlich glauben.

Dies zu wissen ist wichtig, denn Depressionen im Alter sind nicht nur ein persönliches Problem. Es ist eine ernste Erkrankung, die Energie raubt, den Schlaf stört, das Gedächtnis trübt und das Interesse an Dingen raubt, die man früher gerne gemacht hat.

Unbehandelt erhöht sie das Risiko für Demenz, chronische Krankheiten und einen frühen Tod.

Es ist zu einem weit verbreiteten, unterschätzten Problem der öffentlichen Gesundheit geworden, das zunehmend mit alltäglichen Lebensgewohnheiten zusammenhängt, einschließlich der Art und Weise, wie man isst. Wir analysieren, was die neueste Forschung über verarbeitete Lebensmittel, Ihre psychische Gesundheit und darüber, wie Sie Ihre Stimmung im Alter schützen können, herausgefunden hat.

Schon ein geringer Verzehr verarbeiteter Lebensmittel erhöht das Depressionsrisiko bei älteren Menschen

Wissenschaftler der Monash University in Melbourne, Australien, untersuchten, wie sich der Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln auf das Depressionsrisiko bei Menschen über 70 auswirkt.

Die in BMC Medicine veröffentlichte Studie analysierte Gesundheits- und Ernährungsdaten von 11.192 älteren australischen Erwachsenen. Sie verwendeten eine Methode, die einer klinischen Studie ähnelt, um Menschen, die weniger als vier Portionen verarbeitete Lebensmittel pro Tag aßen, mit Menschen zu vergleichen, die vier oder mehr Portionen aßen.

Wichtig ist, dass die Wissenschaftler die Teilnehmer fast sechs Jahre lang beobachteten, was diese Analyse zu einer der längsten und aussagekräftigsten ihrer Art macht.

Der Verzehr von nur vier Portionen hochverarbeiteter Lebensmittel pro Tag erhöhte das Depressionsrisiko um 10%. Im Vergleich zu denjenigen Personen, die weniger als vier Portionen täglich zu sich nahmen, entwickelten die Personen in der Gruppe mit hochverarbeiteten Lebensmitteln während der Nachuntersuchung signifikant häufiger depressive Symptome.

Selbst als die Wissenschaftler diejenigen Personen ausschlossen, die bereits Antidepressiva einnahmen oder zu Beginn Symptome aufwiesen, verbesserten sich die Ergebnisse nicht – das Risiko stieg in der Gruppe mit hohem UPF um 11%.

Die psychische Gesundheit verschlechterte sich mit zunehmender Menge verarbeiteter Lebensmittel. Die Teilnehmer wurden anhand eines Lebensqualitätsindex für die psychische Gesundheit bewertet. Je mehr verarbeitete Lebensmittel sie aßen, desto mehr sank ihr psychisches Wohlbefinden im Laufe der Zeit.

Diejenigen Personen, die täglich die meisten Portionen verarbeiteter Lebensmittel aßen, wiesen einen um 0,57 Punkte niedrigeren Wert für die psychische Gesundheit auf als diejenigen Personen , die am wenigsten aßen. Das mag gering klingen, ist aber im Hinblick auf die Bevölkerungsgesundheit ein messbarer und bedeutender Rückgang.

Bestimmte Gruppen waren stärker betroffen als andere – Stimmungs- und psychische Beeinträchtigungen waren bei Frauen, Menschen mit höherem Body-Mass-Index und niedrigerem Bildungsniveau am stärksten ausgeprägt. Interessanterweise war der Zusammenhang auch bei Menschen ohne mehrere chronische Erkrankungen stärker ausgeprägt.

Dies deutet darauf hin, dass verarbeitete Lebensmittel die psychische Gesundheit selbst bei ansonsten gesunden Menschen beeinträchtigen.

Portionsgröße und -häufigkeit spielten eine Rolle – Nicht nur die Anzahl der täglichen Portionen beeinflusste die Ergebnisse, sondern auch die Gesamtmenge der verzehrten Lebensmittel.

Die Teilnehmer, die täglich die meisten Gramm hochverarbeiteter Lebensmittel aßen, unabhängig von der Häufigkeit, hatten ein um 15% höheres Risiko, depressive Symptome zu entwickeln, als diejenigen Personen, die am wenigsten aßen. Dies bestätigt, dass nicht nur die Häufigkeit, sondern die Gesamtmenge an verarbeiteten Lebensmitteln entscheidend ist.

Sind Entzündungen und Darmstörungen die Hauptursachen?

Obwohl in der Studie keine Labortests durchgeführt wurden, um die Mechanismen zu ermitteln, wiesen die Forscher auf mehrere mögliche Erklärungen hin.

Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten raffinierten Zucker, künstliche Zusatzstoffe und oxidierte Fette, die bekanntermaßen systemische Entzündungen auslösen. Chronische Entzündungen werden bereits seit langem mit Depressionen in Verbindung gebracht, da sie die Gehirnchemie, die Stresshormonregulation und den Schlaf stören.

• Störungen der Darm-Hirn-Achse spielen wahrscheinlich eine Rolle – Hochverarbeitete Lebensmittel schädigen Ihr Darmmikrobiom – das komplexe Ökosystem von Bakterien, das mit Ihrem Gehirn kommuniziert. Zusatzstoffe wie Emulgatoren und künstliche Süßstoffe schädigen die schützende Darmschleimhaut und verändern die mikrobielle Vielfalt. Diese Veränderungen beeinträchtigen die Produktion von hirnunterstützenden Neurotransmittern wie Dopamin, das an der Stimmungsregulierung beteiligt ist.

• Oxidativer Stress durch schlechte Ernährung schädigt Gehirnzellen – Ein weiterer vermuteter Mechanismus ist oxidativer Stress, ein Zustand, in dem Ihr Körper schädliche freie Radikale nicht schnell genug neutralisieren kann. Verarbeitete Lebensmittel tragen zu diesem Ungleichgewicht bei, indem sie schädliche Verbindungen einführen und schützende Nährstoffe fehlen. Mit der Zeit beeinträchtigt oxidativer Stress die Gehirnsignale, den Energiestoffwechsel und das Gedächtnis und trägt so zu einer Abwärtsspirale der psychischen Gesundheit bei.

Linolsäure in verarbeiteten Lebensmitteln belastet Ihre Zellenergie.

Linolsäure (LA), das wichtigste mehrfach ungesättigte Fett in den in verarbeiteten Lebensmitteln häufig verwendeten Pflanzenölen, verbleibt nicht einfach unschädlich in Ihrem Körper. Sie gelangt direkt in die Mitochondrien, die winzigen Strukturen in Ihren Zellen, die für die Energieproduktion verantwortlich sind.

Diese Zellmotoren erzeugen Adenosintriphosphat (ATP), den Treibstoff für alles, von der Gehirnfunktion bis zum Hormonhaushalt. Liegt LA an, schädigt es diese Motoren und führt zu Verlangsamung oder Fehlfunktionen. Dieser Energiemangel führt dazu, dass sich Ihre Zellen nicht selbst regenerieren oder auf Stress reagieren können. Dies führt zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Krankheiten.

• Ihre LA-Aufnahme ist im Vergleich zu früheren Generationen sprunghaft angestiegen – Seit den 1950er Jahren ist der LA-Konsum in der westlichen Ernährung explodiert. Dieser Anstieg fällt fast zeitgleich mit dem Anstieg chronischer Krankheiten wie Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Depressionen zusammen¹.

LA ist heute eine Hauptzutat in vielen Produkten, angefangen von Crackern und Keksen bis hin zu Soßen und Salatdressings, darunter auch in vielen „gesunden“ Produkten.

Wenn Sie regelmäßig Fertiggerichte oder Restaurantgerichte essen, nehmen Sie wahrscheinlich viel mehr LA zu sich, als Ihr Körper verarbeiten kann.

Ihr Körper wandelt überschüssiges LA in giftige Nebenprodukte um – Wenn Sie LA-reiche Lebensmittel essen, verstoffwechselt Ihr Körper es zu schädlichen Verbindungen. Diese Nebenprodukte schädigen Ihre Zellen und stören die Insulinsignalisierung, wodurch die Regulierung Ihres Blutzuckers erschwert wird. Sie regen außerdem Ihr Immunsystem zur Produktion entzündungsfördernder Chemikalien an.

Diese chronische, leichte Entzündung sabotiert unbemerkt Ihren Stoffwechsel und erhöht das Risiko für Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme und Langzeiterkrankungen.

Um Ihre LA-Aufnahme zu senken, müssen Sie Ihren Fettkonsum überdenken – ich empfehle, Ihren gesamten LA-Konsum unter 5 Gramm pro Tag, idealerweise unter 2 Gramm, zu halten. Um dies zu erreichen, sollten Sie Pflanzenöle wie Soja-, Mais-, Sonnenblumen-, Distel-, Traubenkern- und Rapsöl meiden.

Diese Öle sind die größten LA-Verursacher und in fast jedem verarbeiteten Lebensmittel im Supermarktregal enthalten. Greifen Sie auch nicht zu Ölen auf Fruchtbasis.

Oliven- und Avocadoöl werden oft mit billigeren Pflanzenölen gestreckt und enthalten hohe Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren, die ähnliche mitochondriale Belastungen verursachen.

Bleiben Sie bei gesünderen Fetten wie Butter von grasgefütterten Kühen…

Restaurantgerichte und Geflügelprodukte sind versteckte Fettquellen – Auswärts essen bedeutet, die Kontrolle aufzugeben. Die meisten Restaurants verwenden Pflanzenöle zum Braten oder Sautieren von fast allen Gerichten. Sogar Soßen und Dressings werden meist mit fettreichen Ölen zubereitet. Wenn Sie dieses Fett wirklich aus Ihrem Leben streichen möchten, beschränken Sie Restaurantbesuche oder fragen Sie genau nach, welche Öle in der Küche verwendet werden.

Es ist auch ratsam, weniger Hähnchen und Schweinefleisch zu essen, da dieses Fleisch typischerweise einen hohen Fettgehalt hat. Rind- und Lammfleisch von grasgefütterten Kühen hingegen enthält von Natur aus viel weniger dieses entzündungsfördernden Fettes.

Unterstützen Sie Ihre psychische Gesundheit, indem Sie Ihren Speiseplan optimieren

Wenn Sie Ihre Stimmung und geistige Klarheit im Alter schützen möchten, ist der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel einer der wirksamsten Schritte. Das bedeutet, dass Sie nicht länger so tun müssen, als wären ein Müsliriegel oder eine „Bio“-Tiefkühlkost eine gesunde Option.

Wenn Sie täglich diese hochverarbeiteten Lebensmittel essen, schadet das Ihrer psychischen Gesundheit, ob Sie es nun merken oder nicht. Sie müssen Ihr Leben nicht über Nacht umkrempeln, aber Sie sollten stetige, sinnvolle Veränderungen vornehmen, die Ihrem Gehirn helfen, so zu arbeiten, wie es soll. Hier sind meine Tipps für den Anfang:

• Verzichten Sie auf LA – wenn Sie nur eines tun, dann dieses. Wie bereits erwähnt, ist LA in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln und Restaurantgerichten enthalten. Dieses Fett reichert sich im Gewebe an und verursacht mitochondrialen Stress, der Ihre Zellenergie und die Fähigkeit Ihres Gehirns, die Stimmung zu regulieren, beeinträchtigt.

Ich empfehle, Pflanzenöle durch gesättigte Fette wie Butter von grasgefütterten Kühen, Ghee und Talg zu ersetzen. Auch Oliven- und Avocadoöl sind problematisch, verwenden Sie sie daher sparsam oder gar nicht. Ihr Ziel? Halten Sie Ihre Gesamt-LA-Aufnahme unter 5 Gramm pro Tag, idealerweise unter 2 Gramm. Nutzen Sie einen Ernährungstracker, um herauszufinden, in welchem Bereich Sie liegen.

• Kaufen Sie sinnvoll ein und verzichten Sie auf Fertiggerichte – Ihr Gehirn braucht echtes Essen – Dinge, die Ihre Urgroßeltern erkannt hätten. Das bedeutet frisches Obst und Gemüse, Wurzelgemüse, Eier aus Freilandhaltung, Fleisch von grasgefütterten Tieren und selbstgemachte Brühen.

Wenn Sie hauptsächlich Artikel kaufen, die kein Etikett benötigen – Lebensmittel, die Sie typischerweise am Frischestand Ihres Supermarkts finden –, sind Sie auf dem richtigen Weg. Achten Sie bei verpackten Produkten auf Inhaltsstoffe wie „Pflanzenöl“, „Sojalecithin“, „natürliche Aromen“ und „Maissirup mit hohem Fructosegehalt“. Das sind Warnsignale für hochverarbeitete Produkte.

• Trinken Sie bewusster, um Ihr Gehirn zu schützen – Softdrinks, Energydrinks und sogar pflanzliche Milch enthalten verarbeiteten Zucker, Säuren, Emulgatoren und künstliche Süßstoffe. Auch Diätversionen sind problematisch. Diese Getränke stören die Darmbakterien, erhöhen den Blutzuckerspiegel und schädigen die Darmschleimhaut – eine der Hauptursachen für Depressionen. Trinken Sie stattdessen gefiltertes Wasser, Kräutertees oder frischen Fruchtsaft mit Fruchtfleisch.

• Essen Sie, um Ihren Darm zu ernähren, nicht um Ihren Heißhunger zu stillen – Hochverarbeitete Lebensmittel zerstören das Gleichgewicht der Darmbakterien, die für einen ausgeglichenen und konzentrierten Geist sorgen.

Gesunde Kohlenhydrate hingegen spielen eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung Ihrer Mitochondrien-Funktion. Glukose, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird, dient Ihren Zellen als bevorzugte Energiequelle für die Energieproduktion. Anstatt Kohlenhydrate einzuschränken, konzentrieren Sie sich darauf, täglich 250 Gramm der richtigen Kohlenhydrate zu essen.

Führen Sie langsam ganze Früchte, gut durchgegartes Wurzelgemüse und kleine Mengen gut verträglicher gekochter Stärke zu Ihrem Speiseplan hinzu. Bei Darmerkrankungen vermeiden Sie rohes Gemüse, ballaststoffreiches Getreide und Bohnen, bis Ihr Darm wieder gesund ist.

• Verfolgen Sie fünf Tage lang Ihre Ernährung nach, um Muster zu erkennen – Die meisten Menschen wissen erst, wie viel verarbeitete Lebensmittel sie tatsächlich zu sich nehmen, wenn sie die Zahlen sehen.

Ich empfehle Ihnen, Ihre Ernährung in einer App zu protokollieren, die Makronährstoffe und Zutatenlisten anzeigt. Achten Sie auf Muster: Wo versteckt sich LA? Essen Sie mehr Tiefkühlkost als gedacht? Sobald Sie dies erkennen, fällt es Ihnen leichter, die Kontrolle zu übernehmen – und die Belastungen Ihrer psychischen Gesundheit zu reduzieren.

Sie müssen nicht alles überarbeiten.

Referenz

1:Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids., 29. Oktober 2021;175:102366