- Wassermelonen sind nährstoffreiche Früchte mit Vitaminen, Mineralien und bioaktiven Verbindungen, die antimikrobielle, antidiabetische, entzündungshemmende, antioxidative und blutdrucksenkende Wirkung haben und andere Früchte in ihrem Gehalt an Antioxidantien übertreffen.
- Sie können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, indem sie die Herzfrequenzvariabilität und die Gefäßerweiterung durch ihren Gehalt an L-Citrullin und L-Arginin verbessern, die Vorläufer von Stickoxid sind.
- Sie unterstützen auch die Gewichtskontrolle aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts und ihrer Fähigkeit, das Sättigungsgefühl zu fördern. Wissenschaftliche Studien zeigen eine Verringerung des Körpergewichts und des Fettanteils bei Kindern.
- Wassermelonen unterstützen die männliche Fruchtbarkeit, indem sie die Spermienqualität verbessern, die Aktivität antioxidativer Enzyme erhöhen, den Hormonspiegel steigern und die sexuelle Aktivität steigern, wie verschiedene Tier- und Humanstudien belegen.
Wassermelonen bieten dank ihres vielfältigen Nährstoffprofils auch Vorteile für die Hautgesundheit, die Muskelregeneration, die Knochengesundheit und die Verdauung.
Frische, reife Früchte sind einige der idealen Kohlenhydratquellen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Die Wassermelone ist besonders in den Sommermonaten beliebt, dank ihres hohen Wassergehalts (etwa 91% des Gewichts)2, was sie zu einer gesunden Option zum Durstlöschen macht.
Wassermelonen helfen Ihnen nicht nur, hydriert und erfrischt zu bleiben, sondern bieten auch ein beeindruckendes Nährstoffprofil, das zu Ihrer optimalen allgemeinen Gesundheit beitragen kann.
Nützliche Nährstoffe und Verbindungen in Wassermelonen
Die Wassermelone (Citrullus lanatus) gehört zur Familie der Kürbisgewächse. Entgegen der falschen Vorstellung, dass sie nur aus Wasser und Zucker besteht, ist die Wassermelone tatsächlich eine nährstoffreiche Frucht.
Eine im Jahr 2023 in der Zeitschrift JBRA Assisted Reproduction veröffentlichte Übersicht3 hob das Nährwertprofil der Frucht hervor:
„Wassermelonen sind eine robuste Quelle für Vitamine, Mineralien und andere wichtige Substanzen, die zu ihren pharmakologischen Anwendungen beitragen können. Zu den Vitaminen, die durch den Verzehr von Wassermelonen bereitgestellt werden, gehören Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure.
Darüber hinaus sind in Wassermelonen auch lebenswichtige Elektrolyte wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor und Eisen enthalten. In Wassermelonen enthaltene Carotinoide wie Lycopin und β-Carotin sind für die roten bzw. orangen Farbtöne der Wassermelone verantwortlich.
Cucurbitacin, Triterpene, Sterole und Alkaloide sind bioaktive Chemikalien, die in Wassermelonen enthalten sind.“
Diese Vitamine, Mineralien und bioaktiven Verbindungen tragen zu den vielfältigen pharmakologischen Vorteilen der Wassermelone bei, zu denen antimikrobielle, anthelmintische, antidiabetische, entzündungshemmende, antioxidative und blutdrucksenkende Wirkungen gehören.
Außerdem wurde festgestellt, dass sie einen höheren Gehalt an Antioxidantien aufweist als andere Früchte wie zum Beispiel Tomaten, Erdbeeren und Guaven.
Diese Eigenschaften machen Wassermelonen zu einem wertvollen therapeutischen Verbündeten bei verschiedenen Gesundheitszuständen4.
Wassermelonen helfen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nach wie vor eine der häufigsten Todesursachen weltweit5, weshalb die Prävention durch Ernährungsgewohnheiten immer wichtiger wird. Wassermelonen sind eine der vielzähligen Früchte, die auf ihr Potenzial zur Bekämpfung dieser Erkrankung untersucht wurden.
Eine im Jahre 2021 in Current Atherosclerosis Reports veröffentlichte wissenschaftliche Studie6 stellte fest, dass die kardiometabolischen Vorteile der Wassermelone auf ihren Gehalt an L-Citrullin und L-Arginin zurückzuführen sind, welche die Vorläufer von Stickstoffmonoxid (NO) sind. NO ist wichtig für Ihren Körper, aber der Vorbehalt besteht darin, dass es aus echten Lebensmitteln stammen muss. Es spielt eine Rolle bei der Gefäßerweiterung und hilft, Ihre Blutgefäße zu entspannen und zu erweitern und senkt so den Blutdruck.
Eine weitere wissenschaftliche Studie7, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, bestätigt diese Ergebnisse und hebt die Rolle von NO bei der Herzfrequenzvariabilität (HRV) hervor, einem Maß für die zeitliche Variation zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen.
Eine niedrige HRV ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Mortalität sowie der Ansammlung von viszeralem Fett, Hyperglykämie, endothelialer Dysfunktion und verstärkter Entzündung verbunden.
Diese Studie zeigte auch, dass Wassermelonensaft dabei half, der Verringerung der NO-vermittelten Vasodilatation entgegenzuwirken, die durch eine orale Glukoseprovokation verursacht wird, einen Test, bei dem ein glukosereiches Getränk konsumiert wird, um zu beurteilen, wie der Körper Zucker verarbeitet.
Laut den Autoren8: „Mithilfe eines strengen Studiendesigns zeigen wir die Wirksamkeit einer natürlich reichhaltigen Quelle an Aminosäuren, L-Citrullin und L-Arginin, um die HRV während einer hyperglykämischen Episode aufrechtzuerhalten. Diese Erkenntnisse bauen auf unserer früheren Arbeit auf, die zeigt, dass die Ergänzung mit WMJ [Wassermelonensaft] die Gefäßfunktion während einer Hyperglykämie schützt.
Die NO-Bioverfügbarkeit ist möglicherweise eine Verbindung zwischen diesen beiden integrierten physiologischen Systemen, aber es sind weitere Arbeiten erforderlich, um ein mechanistisches Verständnis dieser Beziehung zu entwickeln.“
Eine im Jahr 2023 in der Zeitschrift Diabetes Research and Clinical Practice veröffentlichte wissenschaftliche Studie untermauert die kardiovaskulären Vorteile dieser Frucht weiter und zeigte, dass der Verzehr von Wassermelonen dazu beitrug, die Faktoren von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich systolischem Blutdruck (SBP) und Lipoprotein niedriger Dichte (LDL), zu reduzieren. „Die aktuellen Erkenntnisse liefern vielversprechende Beweise für die blutdrucksenkende Wirkung von Wassermelonen“, schlussfolgerten die Wissenschaftler.
Der Verzehr dieser Frucht kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen
Aufgrund ihres hohen Wassergehalts ist die Wassermelone kalorienarm und daher eine gute Frucht der Wahl, wenn Sie auf Ihre Kalorienaufnahme achten. Eine von Wissenschaftlern der School of Exercise and Nutritional Sciences der San Diego State University durchgeführte Studie untersuchte die Wirkung von pürierter Wassermelone auf übergewichtige und fettleibige Kinder im Alter von 10 bis 17 Jahren.
Acht Wochen lang tranken die Teilnehmer täglich entweder eine Tasse pürierte Wassermelone oder ein zuckerhaltiges Getränk.
Nach einer vierwöchigen Pause wechselten sie dann zu dem anderen Getränk. Die Wissenschaftler maßen vor und nach jedem Zeitraum ihr Gewicht, ihren Körperfettanteil und mehrere Gesundheitsindikatoren. Ihre Ergebnisse zeigten, dass das Trinken von pürierter Wassermelone zu einer deutlichen Reduktion von Körpergewicht, Körperfettanteil und HbA1c führte, der den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten zwei bis drei Monate widerspiegelt.
Im Gegensatz dazu führte der Konsum des zuckerhaltigen Getränks zu einer Zunahme des Körperfetts. „Wassermelone ist eine potenzielle Alternative zu ungesunden Snacks zur Verbesserung der Anthropometrie und einiger Risikofaktoren im Zusammenhang mit Fettleibigkeit bei Kindern“, stellten die Wissenschaftler fest11.
Eine weitere Möglichkeit, wie Wassermelone bei der Gewichtskontrolle helfen kann, besteht darin, das Sättigungsgefühl zu fördern und den Wunsch nach ungesunden Lebensmitteln zu zügeln.
Eine im Jahr 2022 in Nutrients veröffentlichte wissenschaftliche Studie ergab, dass „es möglich ist, dass die Süße der Wassermelone den Wunsch nach anderen Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker zügelt“.
Der Verzehr von Wassermelonen verbesserte auch die allgemeine Nährstoffaufnahme und die Ernährungsqualität bei Erwachsenen und Kindern. „Kinder und erwachsene Wassermelonenkonsumenten hatten eine um mehr als 5% höhere Aufnahme von Ballaststoffen, Magnesium, Kalium und Vitamin A sowie eine um mehr als 5% geringere Aufnahme von zugesetztem Zucker und gesättigten Fettsäuren insgesamt, sowie eine höhere Aufnahme von Lycopin und anderen Carotinoiden.
Diese Studie legt nahe, dass Wassermelone die Nährstoffaufnahme sowie die Ernährungsqualität sowohl bei Kindern als auch bei erwachsenen Amerikanern verbessern kann.“
Wassermelone kann sich positiv auf die männliche Fruchtbarkeit auswirken
Wassermelone kann sich auch positiv auf die reproduktive Gesundheit auswirken, insbesondere bei Männern, wie aus einem im Jahr 2023 in JBRA Assisted Reproduction veröffentlichten Artikel13 hervorgeht.
Die untersuchten Studien zeigten mehrere Möglichkeiten auf, wie diese Frucht zur Verbesserung der männlichen Fruchtbarkeit beitragen kann:
Verbesserte Samenqualität – Wassermelone enthält Vitamin C, das nachweislich menschliche Spermien konserviert, indem es schädliche Radikale neutralisiert und die Spermienagglutination (Verklumpung) hemmt und so die Spermienmorphologie, -motilität und -lebensfähigkeit verbessert. Ihr Carotinoidgehalt kann auch zum Schutz der Spermien und der Blut-Hoden-Schranke beitragen.
Höhere antioxidative Enzymaktivitäten – Der Verzehr von Wassermelonen führte zu einer erhöhten Konzentration von Superoxiddismutase (SOD), einem Enzym, das eine entscheidende Rolle bei der Neutralisierung schädlicher freier Radikale spielt. Durch die Erhöhung des SOD-Spiegels trägt Wassermelone dazu bei, Spermien vor oxidativem Stress und Schäden zu schützen und verbessert so die allgemeine Gesundheit und Funktion der Spermien. Erhöhter Hormonspiegel – Tierstudien haben gezeigt, dass Wassermelonenextrakt den Testosteron- und Gonadotropinspiegel erhöhen kann, die wichtige Hormone für die männliche Fruchtbarkeit sind14.
Verbesserte sexuelle Aktivität – Tierstudien haben gezeigt, dass Wassermelonenextrakt die sexuelle Aktivität steigern kann, was durch häufigere Paarungsversuche, eine längere Dauer bis zur Ejakulation und eine kürzere Erholungszeit zwischen den Paarungssitzungen bei Ratten belegt wird. Diese Frucht kann auch Ihre Leber schützen Wassermelone ist eine der Früchte, die bei Tiermodellen mit nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD) eine antifibrotische Wirkung haben. Laut einer Studie aus dem Jahr 202315, die im Heliyon-Journal veröffentlicht wurde, ist dieser Effekt größtenteils auf den Phytosterolgehalt der Wassermelone zurückzuführen, der helfen kann, Entzündungen und die Leberfehlfunktion zu reduzieren.
Eine Tierstudie16, die im Journal Food Science & Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte die leberschützenden Vorteile der Wassermelone weiter auf und hob insbesondere ihren L-Citrullin-Gehalt hervor. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass L-Citrullin NAFLD bekämpft, indem es den Fettstoffwechsel verbessert, die Fettproduktion reduziert und die Leber vor Schäden durch Fettansammlung und Fibrogenese schützt.
Weitere Gründe, Wassermelonen zu essen
Zusätzlich zu den oben genannten Vorteilen kann der Verzehr von Wassermelonen auch Vorteile für Folgendes haben:
- Haut und Muskeln – Wassermelonen enthalten die Vitamine A und C 17, die beide wichtig für die Erhaltung gesunder Haut sind. Vitamin A unterstützt das Zellwachstum und die Zellreparatur18, während Vitamin C die Kollagenproduktion unterstützt, die für die Elastizität und Heilung der Haut unerlässlich ist19. Darüber hinaus kann L-Citrullin die Durchblutung verbessern, was wiederum Muskelkater reduziert und die Erholung nach dem Training unterstützt.
- Gesundheit von Knochen und Gelenken – Der Kalium- und Magnesiumgehalt20 von Wassermelonen trägt zur Gesundheit Ihrer Knochen bei, indem er die Kalziumaufnahme unterstützt und die Knochendichte aufrechterhält. Kalium trägt dazu bei, den Kalziumverlust über den Urin zu verringern21, während Magnesium eine Rolle bei der Knochenbildung spielt22. Wassermelonen enthalten außerdem Beta-Cryptoxanthin, das entzündungshemmende Eigenschaften hat, die Gelenkschmerzen und -steifheit lindern und die allgemeine Gesundheit der Gelenke fördern können23.
- Krebsprävention – Der hohe Gehalt an Antioxidantien in Wassermelonen, insbesondere Lycopin und Beta-Carotin, wird mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Lycopin wird mit einem geringeren Risiko für Prostata-, Brust- und Lungenkrebs in Verbindung gebracht, da es freie Radikale bekämpfen kann24, 25, während Beta-Carotin Ihr Risiko für Magenkrebs und andere Krebsarten senken kann, indem es oxidativen Stress neutralisiert, der Zellen und DNA schädigen kann26.
- Verdauung27 – Der hohe Wassergehalt von Wassermelonen unterstützt den regelmäßigen Stuhlgang, während ihr Ballaststoffgehalt Ihrem Stuhl Volumen verleiht und Ihr Verstopfungsrisiko verringert.
Optimieren Sie Ihre Mitochondrienfunktion, um das Beste aus der Wassermelone herauszuholen.
Obwohl ich glaube, dass reife Früchte wie Wassermelonen (sowie Stärke wie weißer Reis) ideale Kohlenhydrate sind, ist es wichtig zu beachten, dass es sich um komplexe Kohlenhydrate handelt. Komplexe Kohlenhydrate können Ihr Darmmikrobiom nähren, aber sie können auch pathogene Bakterien ernähren, wenn Sie Stoffwechselgiften wie Linolsäure32 und Xenoöstrogenen33 ausgesetzt sind.
Diese können Ihre mitochondriale Energieproduktion beeinträchtigen und den Sauerstoffgehalt im Darm erhöhen, wodurch eine Umgebung entsteht, die das Wachstum pathogener Bakterien begünstigt.
Wenn diese schädlichen Bakterien komplexe Kohlenhydrate konsumieren, vermehren sie sich und sterben schließlich ab, wobei sie hohe Mengen an Lipopolysacchariden freisetzen, einem Endotoxin, das die zelluläre Energieproduktion weiter beeinträchtigt.
Die Lösung besteht darin, Ihre Mitochondrienfunktion zu verbessern, sodass Ihre Mitochondrien genügend zelluläre Energie produzieren können, um einen angemessenen Sauerstoffgradienten in Ihrem Darm aufrechtzuerhalten. Sobald Sie das erreicht haben, können Sie wieder von komplexen Kohlenhydraten profitieren.
Bis dahin sollten Sie komplexe Kohlenhydrate am besten vorsichtig in Ihre Ernährung einführen. Wenn komplexe Kohlenhydrate zu Darmproblemen führen, sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme vorübergehend auf sehr einfache Kohlenhydrate wie fruchtfleischfreien Fruchtsaft beschränken, der leichter verdaulich ist. Sobald sich Ihre Darmgesundheit verbessert und Sie ganze Früchte vertragen, können Sie Ihrer Ernährung weitere Formen komplexer Kohlenhydrate hinzufügen.
Quellen und Referenzen
1 Economic Research Service, 03. August 2023
2, 17 Nutrients. November 2022; 14(22): 4883
3, 4, 13, 14 JBRA Assist. Reprod. Oktober-Dezember 2023; 27(4): 702–708
5 Glob. Heart. 2024; 19(1): 11 32 33 1 2, 17 3, 4, 13, 14 5
6 Curr. Atheroscler. Rep. 2021;23(81)
7, 8 Nutrients 2023, 15(4), 810
9 Diabetes Res. Clin. Pract. August 2023:202:110801
10, 11 Pediatr. Obes. August 2023;18(8):e13038
12 Nutrients 2022, 14(22), 4883
15 Heliyon. April 2023; 9(4): e15347
16 Food Sci. Nutr. September 202; 9(9): 4893–4904
18 NIH ODS, Vitamin A and Carotenoids
19 Oregon State University, Vitamin C and Skin Health
20 USDA FoodData Central, Watermelon, raw Medscape,
21 Hypercalciuria Treatment & Management
22 Biometals. 2021; 34(4): 715–736
23 Arthritis Foundation,
24 Best Fruits for Arthritis Antioxidants 2022, 11(6), 1150
25 Nutrients 2022, 14(23), 5152
26 World J. Clin. Cases. August 2021; 16; 9(23): 6591–6607
27 Human Nutrition & Metabolism Volume 34, Dezember 2023, 200223
28 Real Simple, 12. Juni 2024
29 Delish, 10. Juli 2024
30 Texas A&M Today, July 1, 2020
31 The Spruce Eats, May 12, 2022
32 Gut Microbes. 2023; 15(1): 2229945
33 Curr Opin Endocr Metab Res. 2021 Aug; 19: 41–45
Neueste Kommentare