Magnesium – Ein umfassender Leitfaden zu den gesundheitlichen Vorteilen

Magnesium ist für über 80% unserer Stoffwechselfunktionen unerlässlich, aber mehr als 50% der Bevölkerung decken den geschätzten Durchschnittsbedarf nicht, was möglicherweise zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führt.
Magnesiummangel wird mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes, Atemprobleme und neurologische Störungen. Es ist entscheidend für die Kalziumregulierung und die allgemeine Zellgesundheit.
Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass Magnesium bei der Linderung von Angstzuständen und Depressionen helfen kann. Die Forschung weist auf potenzielle Vorteile für die psychische Gesundheit in Kombination mit Vitamin D3 hin.
Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns und verringert möglicherweise das Risiko von Alzheimer und Parkinson, indem es die Neuro-Inflammation eindämmt und kognitive Funktionen unterstützt.
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist wichtig für die Herzgesundheit, die Knochenstärke und die Muskelfunktion. Magnesium kann über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, wobei verschiedene Formen erhältlich sind.

Das Interesse an Magnesium wächst und die Diskussion darüber ist in den letzten Jahren sprunghaft angestiegen.

Viele Menschen nehmen jedoch immer noch nicht genug Magnesium zu sich, um von seinen positiven Effekten zu profitieren. In den USA erreichen mehr als 50% der Bevölkerung nicht den geschätzten Durchschnittsbedarf (EAR) dieses lebenswichtigen Nährstoffs².

Vor diesem Hintergrund wollen wir uns die unzähligen Vorteile von Magnesium genauer ansehen, damit Sie verstehen, warum es so viel Aufmerksamkeit erregt und warum die Optimierung Ihres Magnesiumspiegels so wichtig für Ihre Gesundheit ist.

Mächtiges Magnesium – wie wirkt es im Körper?

Magnesium, ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper (nach Kalzium, Kalium und Natrium)⁴ und ist an 80% der Stoffwechselfunktionen beteiligt⁵.

Dieser Makronährstoff wird für biologische Prozesse wie zum Beispiel Muskelkontraktion, Aufrechterhaltung des Herzschlags, Energieerzeugung und Aktivierung der Nerven zum Senden und Empfangen von Nachrichten benötigt.

Laut einem Artikel in Bulletproof ist Magnesium ein „Helfermolekül“ oder ein Cofaktor⁶. Es unterstützt rund 600 Enzyme, die für den Zellstoffwechsel und andere Prozesse erforderlich sind⁷ wie zum Beispiel^{8, 9, 10:}

Proteinsynthese
Blutzuckerkontrolle
Blutdruckregulierung
Energiespeicherung und -übertragung
Regulierung der Nerven- und Muskelfunktion (einschließlich des Herzens) Generhaltung
Unterstützung des Immunsystems

Magnesium ist in fast jeder einzelnen Zelle des Körpers enthalten, weshalb diese ohne Magnesium einfach nicht richtig funktionieren können.

Magnesiummangel erhöht das Risiko verschiedener Krankheiten

Wie oben erwähnt, fungiert Magnesium als Torwächter für andere Nährstoffe und spielt eine wichtige Rolle beim Transport von Kalzium und Kalium durch Ihre Zellmembranen, was für „Nervenimpulsleitung, Muskelkontraktion, vasomotorischen Tonus und normalen Herzrhythmus“ entscheidend ist¹².

Darüber hinaus wirkt Magnesium als Kalziumkanalblocker. Laut Dr. Thomas Levy, einem Kardiologen, der das Buch „Magnesium: Reversing Disease“ geschrieben hat, ist überschüssiges Kalzium in Ihren Zellen eine der Hauptursachen für die meisten Krankheiten. Er erklärt:

„Magnesium war der Kalziumantagonist Nr. 1 und allgemeiner Inhibitor der metabolischen Kalziumfunktion. Es spiegelte alles wider. Mehr Kalzium erhöhte Ihr Sterberisiko aus allen Gründen, weniger verringerte es. Mehr Magnesium verringerte es, weniger Magnesium erhöhte es“

Daher ist es verständlich, dass ein Magnesiummangel im System ein hohes Risiko für chronische Pathologien bewirken kann.

Laut einer im Jahr 2023 in Nutrients veröffentlichten Studie¹³ „führen eine gewohnheitsmäßig geringe Aufnahme von Magnesium und im Allgemeinen der Mangel dieses Mikronährstoffs Veränderungen in biochemischen Prozessen herbei, die das Krankheitsrisiko und insbesondere das Risiko chronischer degenerativer Erkrankungen erhöhen können.“

Um einen Überblick darüber zu geben, wie wichtig Magnesium für das allgemeines Wohlbefinden ist, sind hier einige der möglichen Krankheiten und Gesundheitszustände, die mit Magnesiummangel in Verbindung stehen¹⁴:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Bluthochdruck und Schlaganfall
Typ-2-Diabetes
Atemwegserkrankungen und Asthma
Depression
Stressbedingte Erkrankungen und psychiatrische Störungen
Demenz, Alzheimer und Parkinson
Muskelschmerzen
Brüchige Knochen
Krebs
Fibromyalgie
Chronische Müdigkeit

Bei gesunden Menschen kommt es selten zu einem Magnesiummangel, da bei einem niedrigen Magnesiumspiegel die Nieren einfach die Menge regulieren, die über den Urin ausgeschieden wird, und so helfen, diesen Nährstoff zu erhalten.

Ein Mangel kann jedoch auftreten, wenn man über längere Zeiträume nicht die optimale Menge über die Ernährung (oder durch Nahrungsergänzungsmittel) aufnimmt.

Auch die Einnahme bestimmter Medikamente wie Diuretika oder eine Krankheit wie Typ-2-Diabetes können zu einem Mangel führen¹⁵.

Einige der Symptome eines Magnesiummangels¹⁶ sind unten aufgeführt – wenn Sie eines davon bemerken, sollten man die Ernährung überprüfen und die Aufnahme erhöhen:

Appetitlosigkeit
Übelkeit
Erbrechen
Müdigkeit oder Schwäche
Taubheit und Kribbeln
Zittern oder Muskelkrämpfe (deuten normalerweise auf einen schweren Mangel hin)

Magnesium kann helfen, Ängste zu lindern und die psychische Gesundheit zu fördern

Einer der Gründe, warum Magnesium in den sozialen Medien in letzter Zeit so beliebt geworden ist, könnte mit seinen Auswirkungen auf die psychische Gesundheit zusammenhängen.

Laut zahlreichen wissenschaftlichen Forschungsergebnissen beeinflusst Magnesium auch psychisches Wohlbefinden, da ein Mangel an diesem Nährstoff zu Depressionen, Angstzuständen und Panikattacken führen kann¹⁷.

Im Juli 2023 veröffentlichte ein Fotograf namens Tyler Wesley ein Tiktok-Video¹⁸, in dem er erklärte, wie die Einnahme von 500 Milligramm Magnesiumglycinat-Ergänzungsmittel in Kombination mit Vitamin D3 seine Ängste linderte.

In einem Artikel, der im Guardian¹⁹ veröffentlicht wurde, erklärt Katie Holton, eine Ernährungsneurowissenschaftlerin an der American University, weiter:

„Magnesium scheint eine insgesamt beruhigende Wirkung zu haben. Es kann Stressreaktionen hemmen, indem es Übererregung durch einen Neurotransmitter namens Glutamat verhindert. Zu viel Glutamat kann Gehirnprozesse stören und wurde mit mehreren psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht.“²⁰

Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die die positiven Auswirkungen von Magnesium auf Stimmung und psychische Gesundheit belegen.

Eine im Jahr 2020 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte systematische Übersicht untersuchte die Wirksamkeit von Magnesium und seine Rolle bei neurologischen und psychiatrischen Erkrankungen.

Die Wissenschaftler stellten fest, dass „Magnesium als Kennzeichen der Pathologie angesehen werden könnte oder ein Biomarker für die Reaktion auf eine medikamentöse Behandlung bei Patienten mit Stimmungsstörungen sein könnte.“²¹

Eine systematische Metaanalyse, die in Frontiers in Psychiatry veröffentlicht wurde, hob auch die potenziellen Auswirkungen von Magnesium auf Depressionen hervor²².

Nach der Überprüfung von sieben klinischen Studien stellten sie fest, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten zu einem signifikanten Rückgang der Depressionswerte bei Erwachsenen mit depressiven Störungen führte.

Wie Wesley in seinem Video erwähnte, nahm er eine Kombination aus Vitamin D3 und Magnesium ein, um seine Angst zu lindern.

Tatsächlich wirken diese beiden Nährstoffe harmonisch zusammen, um Ihr geistiges Wohlbefinden zu steigern.

Man braucht Magnesium, um Vitamin D zu aktivieren, und ein Mangel kann die Fähigkeit beeinträchtigen, Vitamin D aus Sonneneinstrahlung und/oder oraler Nahrungsergänzung umzuwandeln.

Magnesium hilft, das Risiko von Alzheimer und Parkinson zu verringern

Ein niedriger Magnesiumspiegel kann die Funktionsweise Ihres Gehirns beeinflussen, da es für die ordnungsgemäße Übertragung von Nervensignalen und die Aufrechterhaltung der Integrität der Blut-Hirn-Schranke von entscheidender Bedeutung ist.

Dieser Nährstoff wirkt als Puffer zwischen den Neuronen-Synapsen, insbesondere denen, die an kognitiven Funktionen (Lernen und Gedächtnis) beteiligt sind.

Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Eindämmung der Neuro-Inflammation.

Eine im Journal of Molecular Sciences veröffentlichte Übersicht²³ gibt Aufschluss darüber, wie ein Ungleichgewicht des Magnesiumspiegels mit Multipler Sklerose (MS), Parkinson und Alzheimer in Zusammenhang steht, die alle auf einer Neuro-Inflammation beruhen.

Eine Neuro-Inflammation führt zu Gewebeschäden und folgend zu Neurodegeneration.

Solide Beweise deuten darauf hin, dass Mg [Magnesium] eine Rolle bei der Eindämmung der Neuro-Inflammation und der Verzögerung einiger neurodegenerativer Erkrankungen spielt.

Weitere wissenschaftliche Studien betonen auch die Bedeutung von Vitamin D und Magnesium und wie die Verbesserung der Werte beider Nährstoffe eine bedeutende Rolle bei der kognitiven Funktion spielen kann, insbesondere bei älteren Menschen.

Eine im European Journal of Nutrition veröffentlichte wissenschaftliche Studie stellt fest²⁹:

„Unsere Ergebnisse legen nahe, dass Teilnehmer mit hoher Magnesiumzufuhr oder solche mit einem optimalen Vitamin-D-Status zwischen 81 und 98 nmol/l eine bessere kognitive Funktion haben.

Insbesondere bei denjenigen Probanden mit ausreichendem Vitamin-D-Status (≥50 nmol/l) war eine tägliche Gesamtmagnesiumzufuhr, die der empfohlenen Tagesdosis entsprach, mit einer besseren kognitiven Leistung verbunden, was darauf hindeutet, dass sowohl optimale Serum-25(OH)D-Werte als auch eine ausreichende Magnesiumzufuhr erforderlich sein könnten, um vor kognitivem Abbau bei älteren Erwachsenen zu schützen.“

Magnesium schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Magnesium ist auch besonders wichtig für Ihre Herzgesundheit, da es hilft, einen normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten und vor Schlaganfällen zu schützen. Laut einem Artikel in Everyday Health³⁰:

„Magnesium ist für einen gesunden Herzrhythmus von zentraler Bedeutung, da es am Transport anderer Elektrolyte wie Kalzium und Kalium in die Zellen beteiligt ist. Elektrolyte sind alle wichtig für Nervensignale und die Muskelkontraktionen eines normalen Herzschlags.

Magnesium hilft auch bei der Muskelkontraktion oder dem Pumpen des Herzens.“

Eine in Antioxidants³¹ veröffentlichte wissenschaftliche Studie stellt im Ergebnis fest, dass „ein niedriger Nährstoffspiegel ein Indikator für kardiovaskuläre und Gesamtmortalität ist“ und dass die Behebung eines Mangels dazu beitragen kann, diesen Gesundheitszuständen vorzubeugen.

Eine weitere, separate wissenschaftliche Studie, die in Nutrients³² veröffentlicht wurde, stellt außerdem fest, dass ein Magnesiummangel nicht nur schwere Muskelkrämpfe verursacht, sondern auch das Risiko eines unregelmäßigen Herzschlags (Arrhythmie) erhöht.

„Eine hohe Magnesiumaufnahme ist insgesamt mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit wichtiger kardiovaskulärer Risikofaktoren (wie Bluthochdruck und Diabetes), Schlaganfall und kardiovaskulärer Erkrankungen verbunden.

Darüber hinaus ist ein geringeres Risiko für ischämische und koronare Herzkrankheiten mit höheren zirkulierenden Magnesiumspiegeln verbunden“, kommentieren die Autoren³³.

Magnesium ist wichtig für gesunde Knochen und Muskeln

Ältere Menschen neigen eher zu chronischem Magnesiummangel, hauptsächlich aufgrund einer verringerten Nahrungsaufnahme und Darmabsorption³⁴.

Dies kann schädlich sein, da Magnesium die Knochen- und Muskelgesundheit erheblich beeinflusst.

Im menschlichen Körper wird Magnesium zusammen mit Kalzium und Phosphor hauptsächlich in den Knochen gespeichert – deshalb ist dieser Nährstoff für die Aufrechterhaltung einer optimalen Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung.

Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit einer geringeren Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht, was das Risiko von Frakturen erhöhen kann, insbesondere bei älteren Menschen^{35, 36}.

Eine umfassende wissenschaftliche Studie³⁷aus dem Jahr 2023 untersuchte die Auswirkungen von Magnesium auf die Gesundheit der Skelettmuskulatur, insbesondere auf die Alterung und Integrität der Muskeln.

Basierend auf ihrer Analyse fanden die Wissenschaftler heraus, dass eine Nahrungsergänzung „Muskelkraft, Drehmoment, Trainingsleistung, Muskelmasse und Handgriffstärke“ verbessert. Sie stellten ebenfalls eine Verringerung von Muskelkater und Anzeichen von Muskelschäden fest.

Bekommen Sie genug Magnesium?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab.

Wie oben erwähnt, leiden ältere Menschen häufiger an einem Mangel, daher wird ihnen empfohlen, die Aufnahme dieses Nährstoffs zu erhöhen. Auch schwangere und stillende Mütter haben einen etwas höheren Bedarf.

Der größte Teil des Magnesiums in Ihrem Körper ist in Ihren Zellen (99%) gespeichert, hauptsächlich in Ihren Knochen (50% bis 65%) und in den Weichteilen, Muskeln und Organen (34% bis 39%).

Nur 1% bis 2% sind im Blut und anderen Körperflüssigkeiten gespeichert⁴⁰– deshalb sind Bluttests kein zuverlässiges Mittel, um festzustellen, ob Sie die empfohlenen Werte erreichen.

Daher wäre es ratsam, die Aufnahme dieses Nährstoffs über die Ernährung zu erhöhen. Einige der magnesiumreichsten Lebensmittel sind^{41, 42}:

Rohmilch und hausgemachter Joghurt
Brokkoli
Weißer Reis
Pak Choy
Kartoffeln
Rübenblätter
Getrocknete Algen oder
Agar
Rosenkohl

Orale Nahrungsergänzung und andere Möglichkeiten, Ihren Magnesiumspiegel zu erhöhen

Idealerweise kaufen Sie die oben genannten Lebensmittel in Bioqualität und unverarbeitet, um sicherzustellen, dass Sie genügend Magnesium zu sich nehmen.

Einige Faktoren können jedoch die Fähigkeit, Magnesium aus diesen gesunden Lebensmitteln aufzunehmen, beeinträchtigen.

So enthalten Obst und Gemüse, selbst Bio-Sorten, nur einen geringen Anteil dieses Nährstoffs, wenn sie in magnesiumarmen Böden angebaut werden.

Herbizide wie Glyphosat wirken auch als landwirtschaftliche Chelatoren, die die Aufnahme von Mineralien aus dem Boden in vielen Lebensmitteln effektiv behindern können. Auch Kochen und Verarbeiten können den Magnesiumspiegel in Lebensmitteln senken.

In diesem Fall kann eine orale Nahrungsergänzung von Vorteil sein.

Eine Überdosis Magnesium ist praktisch unmöglich, da der Körper über einen eingebauten Mechanismus zur Verhinderung von Toxizität verfügt. Ähnlich wie bei Vitamin C scheidet der Körper Magnesium, wenn man zu viel oral einnimmt , einfach in Form von weichem Stuhl aus – dies ist ein Zeichen dafür, dass man die ideale Dosis überschritten hat.

Quellen und Referenzen:

Magnesium – Ein umfassender Leitfaden zu den gesundheitlichen Vorteilen

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