- Von allen bekannten Carotinoiden passieren nur Lutein und Zeaxanthin die Blut-Retina-Schranke und bilden das Makulapigment.
- Lutein kommt auch im Gehirn vor, was auf seine Bedeutung für die kognitive Funktion hinweist.
- Lutein, das in grünem Blattgemüse, Eigelb und mehr enthalten ist, hilft bei der Bildung des retinalen Makulapigments, welches für die Optimierung Ihrer Sehleistung verantwortlich ist und als Biomarker für das Risiko von Makulaerkrankungen dient.
- Lutein schützt vor altersbedingter Makuladegeneration, grauem Star, Glaukom und anderen Augenerkrankungen.
- Bei jungen und älteren Erwachsenen verbessert die Nahrungsergänzung mit Lutein und Zeaxanthin die kognitiven Funktionen.
Obwohl etwa 850 Carotinoide bekannt sind, kommen die meisten nicht im menschlichen Körper vor1 und nur Lutein, Zeaxanthin und Astaxanthin passieren die Blut-Retina-Schranke und bilden Makulapigment2.
Ihre Netzhaut ist eine Erweiterung Ihres Gehirns3, in der sich Lutein im Laufe des menschlichen Lebens ebenfalls ansammelt, was auf seine Bedeutung für das Sehvermögen und die kognitiven Funktionen hinweist.
Wenn Sie an Demenz leiden, liegt Ihnen wahrscheinlich sogar ein Mangel an Lutein vor, das die Blut-Hirn-Schranke passiert und eine schützende, entzündungshemmende Wirkung hat4.
Während Lutein in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich ist, kommt es auch in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, darunter dunkles Blattgemüse, Avocados und Eigelb.
Lutein für die Gesundheit des Sehvermögens
Lutein konzentriert sich in Ihrer Makula5, dem Teil Ihrer Netzhaut, der für das zentrale Sehen verantwortlich ist.
Zusammen mit Zeaxanthin und Mesa-Zeaxanthin (ein Metabolit von Lutein) bilden diese drei Carotinoide das retinale Makulapigment, das nicht nur für die Optimierung Ihrer Sehleistung verantwortlich ist, sondern auch als Biomarker für das Risiko von Makulaerkrankungen dient6.
Lutein kommt auch in der Linse vor und hilft dort, vor Katarakt und anderen altersbedingten Augenkrankheiten zu schützen7.
Unter den Carotinoiden filtert Lutein am effizientesten blaues Licht – die Art, die von Mobiltelefonen, Computern, Tablets und LED-Leuchten stammt.
Blaues Licht führt zu oxidativem Stress in Ihren Augen, was das Risiko für Katarakte und Makulaerkrankungen erhöht.
Lutein fungiert jedoch als Schutzschild dagegen. Laut einem Forscherteam der Harvard Medical School und der University of Hong Kong, das in der Zeitschrift Nutrients schreibt8:
„Da die Spitzenwellenlänge der Luteinabsorption bei etwa 460nm liegt, was im Bereich von blauem Licht liegt, kann Lutein lichtbedingte Schäden effektiv reduzieren, indem es je nach Konzentration 40 bis 9 % des einfallenden blauen Lichts absorbiert.“
„Die äußere plexiforme Schicht der Fovea, in der sich die meisten Axone der Stäbchen- und Zapfen-Photorezeptorzellen befinden, ist die Netzhautschicht mit der höchsten Dichte an Makula-Carotinoiden, einschließlich Lutein. Dadurch sind die Photorezeptoren vor photooxidativen Schäden durch blaues Licht geschützt.“
Lutein unterdrückt außerdem Entzündungen und die Expression des vaskulären endothelialen Wachstumsfaktors (VEGF)9, der die Bildung von Blutgefäßen stimuliert und in vielen Tumoren hochreguliert ist10.
„Da Entzündungen und abnormale Angiogenese im Netzhautgefäßsystem die wichtigsten pathogenen Mechanismen vieler Augenerkrankungen sind, ist Lutein aufgrund seiner Funktion bei der Unterdrückung der Entzündungsreaktion und der VEGF-Expression wirksam bei der Verringerung der Schwere dieser Erkrankungen“, stellte das Wissenschaftler-Team fest11.
Darüber hinaus kann Lutein die Sehschärfe verbessern und gleichzeitig dazu beitragen, den Zellverlust nach einer Verletzung zu reduzieren12.
Es ist wichtig zu verstehen, dass VEGF je nach den Umständen sehr hilfreich oder schädlich sein kann.
Beim Muskelaufbau ist die VEGF-Expression für die Ernährung von Typ-2-Muskelfaser-Stammzellen von entscheidender Bedeutung. Wenn jedoch ein Krankheitsprozess im Gange ist, können übermäßige VEGF-Werte pathologisch sein. Bei gesunden Menschen gilt die VEGF-Expression jedoch im Allgemeinen als gesund.
Lutein gegen AMD, Katarakte und andere Augenerkrankungen
Meiner Ansicht nach besteht die wichtigste Strategie zur Vorbeugung der altersbedingten Makuladegeneration (AMD)13 in der radikalen Senkung des Omega-6-Fetts Linolsäure. AMD war vor der Raffinierung von Samenölen im späten 19. Jahrhundert praktisch unbekannt. Mittlerweile ist es eine der Hauptursachen für Blindheit.
Lutein kann auch dazu beitragen, AMD vorzubeugen, die die häufigste Ursache für Sehverlust und Blindheit bei Amerikanern ab 65 Jahren ist14.
Bis zum Jahr 2050 werden schätzungsweise 288 Millionen Menschen weltweit betroffen sein, gegenüber 196 Millionen im Jahr 202015.
Höhere Blutspiegel von Lutein und anderen Carotinoiden sind nicht nur mit einem geringeren AMD-Risiko verbunden, eine wissenschaftliche Studie ergab auch, dass Menschen mit der höchsten Lutein- und Zeaxanthin-Aufnahme eine um 65% geringere Inzidenz neovaskulärer AMD hatten als diejenigen, die am wenigsten konsumierten16.
Lutein ist auch vielversprechend bei diabetischer Retinopathie, von der ein Drittel der Diabetespatienten betroffen ist17.
Neben der Verbesserung der Netzhautdicke und -funktion kann Lutein das Risiko der Entwicklung oder des Fortschreitens einer diabetischen Retinopathie senken18.
Katarakte, von denen schätzungsweise über 90% der Erwachsenen ab 70 Jahren betroffen sind, treten bei Menschen mit einer höheren Luteinaufnahme auch seltener auf.
In einer Studie hatten diejenigen Probanden, die am meisten Lutein konsumierten, ein um 50% geringeres Risiko für Katarakte als diejenigen Probanden, die am wenigsten konsumierten19.
Das Glaukom, eine weitere der weltweit häufigsten Ursachen für Blindheit, steht ebenfalls im Zusammenhang mit dem Luteinkonsum.
Eine systematische Überprüfung ergab, dass Lutein die Neuroprotektion der Ganglienzellen der Netzhaut verstärkt und so zur Erhaltung der synaptischen Aktivität beiträgt20.
Darüber hinaus war nicht nur eine höhere Aufnahme von Carotinoiden in der Ernährung mit einem geringeren Glaukomrisiko verbunden, sondern auch ein höherer Carotinoidspiegel im Makulapigment trug dazu bei, die Sehleistung der von der Krankheit betroffenen Augen zu verbessern21.
Sogar die Myopie oder Kurzsichtigkeit, die dazu führt, dass weit entfernte Objekte verschwommen erscheinen, während nahe Objekte klar erscheinen, kann einen Zusammenhang mit Lutein haben.
In einer wissenschaftlichen Studie, die sich mit den Auswirkungen der Exposition gegenüber Vitamin D und ultravioletter B-Strahlung auf Kurzsichtigkeit befasste, wurde unerwartet festgestellt, dass bei Probanden mit den höchsten Luteinkonzentrationen die Wahrscheinlichkeit einer Kurzsichtigkeit um 40% geringer war22.
Lutein optimiert auch die Gehirngesundheit
Während Lutein für seine Rolle bei der Augengesundheit bekannt ist, wird seine Rolle bei der Gesundheit des Gehirns zunehmend erforscht. Der Zusammenhang ist sinnvoll, denn wenn sich Ihr Sehvermögen mit zunehmendem Alter verschlechtert, können sich auch Ihre kognitiven Fähigkeiten verschlechtern.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Sehbehinderung in der Ferne mit einer nachlassenden kognitiven Funktion im Laufe der Zeit verbunden ist, während „die Aufrechterhaltung einer guten Sehkraft eine wichtige Interventionsstrategie zur Milderung altersbedingter kognitiver Beeinträchtigungen sein kann“23.
Mittlerweile belegen zahlreiche wissenschaftliche Studien die positive Wirkung von Lutein auf die Gehirngesundheit.
In einer Studie mit jungen, gesunden Erwachsenen verbesserte die Ergänzung mit Lutein und Zeaxanthin den Spiegel dieser Carotinoide im Zentralnervensystem und steigerte gleichzeitig die kognitive Funktion24.
Bei älteren Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 73,7 Jahren verbesserte die Lutein- und Zeaxanthin-Supplementierung auch die kognitiven Funktionen, einschließlich einer Steigerung der komplexen Aufmerksamkeit und der kognitiven Flexibilitätsbereiche, im Vergleich zu den Erwachsenen, die ein Placebo einnahmen25.
Bei Männern, die an der Studie teilnahmen, zeigten auch Verbesserungen im zusammengesetzten Gedächtnis. Diese Vorteile wurden bei einer täglichen Lutein- und Zeaxanthin-Dosis beobachtet, die der Menge einer halben Tasse gekochtem Grünkohl oder einer Tasse gekochtem Spinat entsprach26.
Eine Literaturrecherche mit acht klinischen Studien ergab außerdem, dass Lutein und Zeaxanthin im Blut oder in der Makula mit der kognitiven Leistung verbunden sind und „es einen umgekehrten Zusammenhang zwischen einer höheren Menge an Makulapigment im Blut und einem geringeren Risiko für leichte kognitive Beeinträchtigungen oder der Alzheimer-Krankheit gibt“27.
In einem anderen Beispiel zeigten unter 60 Erwachsenen im Alter zwischen 25 und 45 diejenigen mit höheren Luteinwerten im mittleren Alter jugendlichere neuronale Reaktionen als diejenigen mit niedrigeren Werten28.
Wissenschaftler schlugen vor, dass der Verzehr von mehr luteinreichen Lebensmitteln daher Ihrem Gehirn im mittleren Alter zugutekommen könnte29:
„Während auch bei gesundem Altern ein gewisser altersbedingter kognitiver Rückgang zu erwarten ist, deuten unsere Daten darauf hin, dass diese Effekte bei Erwachsenen mit einem höheren retinalen Carotinoidstatus, einem Marker für Ernährungsgewohnheiten, die durch eine größere Aufnahme von grünem und Blattgemüse gekennzeichnet sind, möglicherweise weniger ausgeprägt sind.“, so können diese Praktiken vor dem Einsetzen des höheren Lebens, im frühen bis mittleren Erwachsenenalter, einen neurokognitiven Nutzen bringen.“
Lutein ist auch gut für die kardiometabolische Gesundheit
Laut einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse kann die Fähigkeit von Lutein, vor oxidativem Stress zu schützen, auch die kardiometabolische Gesundheit verbessern.
Sowohl eine höhere Nahrungsaufnahme als auch höhere Blutkonzentrationen des Carotinoids waren mit einer besseren kardiometabolischen Gesundheit verbunden, einschließlich eines geringeren Risikos für metabolisches Syndrom, koronare Herzkrankheit und Schlaganfall30.
Lutein kann eine optimale kardiometabolische Gesundheit unterstützen, indem es positive Gefäßveränderungen hervorruft und antioxidative und immunmodulatorische Wirkungen bietet. Die entzündungshemmende Wirkung von Lutein scheint auch systemisch zu wirken und nicht auf die Augen beschränkt zu sein
Top 10 Luteinquellen
Ihr Körper kann Lutein nicht selbst herstellen, daher müssen Sie es über die Nahrung aufnehmen. Im Folgenden sind 10 Lebensmittel aufgeführt, die besonders reich an Lutein sind.
- Dunkles Blattgrün
- Möhren
- Brokkoli
- Eigelb
- Rote und gelbe Paprika
- Mais
- Avocados
- Himbeeren
- Kirschen
- Paprika
Lutein und andere Carotinoide sind fettlöslich. Um die Absorption zu optimieren, sollten Sie sie daher unbedingt zusammen mit einer gesunden Fettquelle wie Kokosnussöl oder Butter aus Weidehaltung zu sich nehmen. Da biologisches Eigelb aus Weidehaltung Fett enthält, gehört es zu den gesündesten Luteinquellen.
Oft erkennt man Eier aus Freilandhaltung an der Farbe des Eigelbs. Ältere Hühner produzieren Eier mit leuchtend orangefarbenem Eigelb, was auf höhere Mengen an Lutein und Zeaxanthin hinweist.
Darüber hinaus kann der Verzehr von Eiern zusammen mit Gemüse, das Lutein enthält, die Absorption erhöhen.
Tatsächlich steigerte der Verzehr ganzer Eier zusammen mit einem rohen gemischten Gemüsesalat die Absorption von Lutein und Zeaxanthin um das Vier- bis Fünffache32, 33.
Obwohl es keine empfohlene tägliche Zufuhr von Lutein gibt, kam eine Studie zu dem Ergebnis, dass „Diätkonzentrationen zwischen 6 und 20 mg Lutein pro Tag mit einem verringerten Risiko für Augenerkrankungen wie Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration verbunden sind“34.
In einem anderen wissenschaftlichen Artikel, der im Jahr 2019 in PLOS ONE veröffentlicht wurde, wurden Vorteile für das Sehvermögen bei Personen festgestellt, die 10 mg oder 20 mg Lutein pro Tag einnahmen, und es wurde erklärt35:
„Unsere geschichteten Analysen legen nahe, wie wichtig es ist, Lutein in ausreichend hohen Dosen und über einen ausreichend hohen Zeitraum bereitzustellen:
Tagesdosen von mindestens 20 mg zeigten innerhalb von 6 Monaten Wirksamkeit, verglichen mit 1 Jahr bei Tagesdosen von 10 mg. Mindestens eine Studie zeigte jedoch, dass 10 mg Lutein wirksam waren.“ die gleiche Wirkung wie 20 mg pro Tag, was unseren Ergebnissen widerspricht.
Dies erhöht die Möglichkeit, dass die Wirksamkeit der Lutein-Supplementierung von mehreren Faktoren abhängt.
Auf jeden Fall scheinen Lutein oder Zeaxanthin bei Ratten bis zu 400 mg/kg pro Tag sicher zu sein, und Lutein scheint bei Menschen bis zu 20 mg pro Tag sicher zu sein.“
Während die optimale Luteindosis in Form von Nahrungsergänzungsmitteln noch ermittelt wird, ist die Erhöhung der Aufnahme luteinreicher Lebensmittel eine einfache und wirksame Möglichkeit, den Spiegel dieses wichtigen Nährstoffs zu steigern.
Quellen und Referenzen:
1 Nutrients, Juni 2020; 12(6): 1721., Intro
2 Curr. Dev. Nutr., Juli 2019;3(7): nzz066
3, 4 YouTube, Dr. Eric Berg, The Science Behind Lutein and Brain
Health, März 2018, 1:00
5, 6, 7 Nutrients, Juni 2020; 12(6): 1721., 1.2 Distribution of Lutein
in the Human Body
8, 9, 11, 12 Nutrients, Juni 2020 ; 12(6): 1721., 1.3 Chemical Structures
and Properties of Lutein
10 Madame Curie Bioscience Database, VEGF and Its Role in
Non-Endothelial Cells
13 Med Hypotheses, Oktober 2003;61(4):465-72
14 U.S. CDC, Learn About Age-Related Macular Degeneration
15 Nutrients, Juni 2020; 12(6): 1721., 3 Lutein Supplementation and
Age-Related Macular Degeneration
16 Nutrients, Juni 2020; 12(6): 1721., 3.3 Lutein and AMD
17, 18 Nutrients, Juni 2020; 12(6): 1721., 4. Lutein Supplementation
and Diabetic Retinopathy
19 Nutrients, Juni 2020; 12(6): 1721., 6.3 Lutein and Myopia
20, 21 Nutrients, 06. Juni 2021;13(6):1949. doi: 10.3390/nu13061949
22 Nutrients, 12. Juni 2020(6): 1721., 7. Lutein Supplementation and
Cataract
23 JAMA Ophthalmology, 28. Juni 2018
24 Nutrients, 09. November 2017(11): 1246
25 Front Aging Neurosci., 2017; 9: 254
26 NutritionFacts.org, 16. März 2023
27 J. Alzheimers Dis. 2022;87(3):1079-1087. doi: 10.3233/JAD-215736
28, 29 Frontiers in Aging Neuroscience, 09. Juni 2017
30 Frontiers in Aging Neuroscience, 09. Juni 2017, Conclusion
31 The American Journal of Clinical Nutrition, 16. Februar 2016,
Volume 103, Issue 2, Pages 481-494
32 Am. J. Clin. Nutr., Juli 2015;102(1):75-83.
doi: 10.3945/ajcn.115.111062. Epub 2015 May 27
33 Science Daily, 29. März 2015
34 Nutrients, 05. Mai 2013;(5): 1823-1839
35 PLOS ONE, 30. Dezember 2019 DOI: 10.1371/journal.pone.
0227048, Discussion
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