Omega-3-Fettsäuren (O3FS) sind ohne jeden Zweifel wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung. Daher boomt seit Jahren auch ein ‚Fischöl-Hype‘ auf dem Markt der Nahrungsergänzungen, obwohl die Studienlage anfangs lange unklar war und sowohl Untersuchungen mit positiven, neutralen oder auch negativen Ergebnissen zu diesen Produkten bekannt waren. Inzwischen ist man da weiter, es gilt jetzt als klar erwiesen, dass O3FS bei vielen Herz-Kreislauf-Erkrankungen (und vielem mehr!) sehr gute Dienste leistet. Doch wie sich inzwischen herausgestellt hat: Die Dosierung muss gerade bei Herzpatienten unbedingt regelmäßig überwacht und individuell angepasst werden!
Was macht Omega-3-Fettsäuren so gesund?
O3FS sind in vielerlei Hinsicht als Nahrungsbestandteil ohne jede Einschränkung zu empfehlen, denn sie haben sehr viele positive Wirkungen im Körper:
1. in jeder Zelle
als unentbehrlicher ‚Baustoff‘ für die Membranen (= „Zellwände“).
2. im Immunsystem,
weil es die Immunzellen beweglicher und damit erfolgreicher macht.
3. im Stoffwechsel des Immunsystems,
weil O3FS gegen Entzündungen angehen können.
3. im Nervensystem inklusive Gehirn und Augen,
weil diese Zellen und Organe sehr viele Membranen haben,
die O3FS als Baumaterial brauchen, um richtig funktionieren zu können.
5. im Blut und im Herz-Kreislauf-System,
weil O3FS dem Cholesterin entgegenwirken, die Blutzellen beweglicher und
die Gefäße elastischer machen und der Körper dann besser mit allem versorgt werden kann,
bis in das kleinste und engste Kapillar-Gefäß hinein.
Wenn man sich diese Liste anschaut und ein wenig darüber nachdenkt, wird klar, dass O3FS eigentlich dem gesamten Körper gut tun. Deswegen ist es wichtig, darüber Bescheid zu wissen, ob man sich ausreichend über die Ernährung mit diesen wichtigen Fettsäuren versorgt, oder ob es gut wäre eine Nahrungsergänzung einzunehmen.
Wie viel Omega-3-Fettsäuren (O3FS) sollte man zu sich nehmen?
Leider kann dazu keine allgemeingültige Aussage getroffen werden. Die offizielle Empfehlung lautet ein- bis zweimal pro Woche eine Fischmahlzeit zu essen. Diese Empfehlung hat aber gleich mehrere ‚Haken‘ …
1. Haken:
O3FS kommen in nennenswerten Mengen in fettem Kaltwasser-Fisch vor. Also v. a. Fische, die aus dem Nordatlantik kommen. Aber leider sind unsere Meere nicht mehr ganz gesund. Im Meerwasser schwimmen (Mikro-)Plastik, Schwermetalle (v.a. Quecksilber) und vieles andere herum, was da nicht hingehört und schädlich sein kann. All das wird von den Fischen aufgenommen und landet irgendwann also auf unseren Tellern. Kein schöner Gedanke! Nur bei Fischen aus biologischer und nachhaltiger Aquakultur besteht diese Gefahr nicht.
2. Haken:
Wer nicht so viel Fisch mag – und das sind viele Menschen! – kann über die Ernährung die Versorgung mit O3FS nicht sicherstellen. Diese Menschen können auf Nahrungsergänzungen mit Fischöl ausweichen. Leider sind sie jedoch oft von schlechter Qualität. Das merken Sie daran, dass diese Produkte unangenehm stark fischig riechen. Ein leichter Fischgeruch ist normal. Es sind ja schließlich Produkte, die aus dem Meer kommen. Eine hochwertige Alternative zu Fischöl sind Krillöl und Calanusöl. Die aus den entsprechenden Kleinkrebsen des Zooplankton der Meere gewonnen werden.
Wer vegetarisch oder vegan lebt, kann auf Pflanzenöle ausweichen. Allerdings ist es nicht möglich damit seinen Bedarf vollständig zu decken, denn der menschliche Körper ist nicht in ausreichendem Maß dazu in der Lage, aus den pflanzlichen O3FS höherwertige O3FS herzustellen, wie DHA und EPA (DHA = Docosahexaensäure, EPA = Eicosapentaensäure). Hier ist das Risiko sehr hoch, dass sich auf Dauer eine Mangelversorgung an diesen essenziellen O3FS entwickelt.
Dennoch ist es gesund, O3FS-reiche pflanzliche Öle zu sich zu nehmen. Das wichtigste Öl ist das Leinöl. Es sollte immer frisch sein, goldgelb schimmern und frisch nussig schmecken. Keinesfalls darf es ranzig, tranig oder gar bitter sein oder eine dunkle Farbe aufweisen. Dann ist das Öl nicht mehr gut und auch nicht mehr gesund. Leider sind die meisten Leinöle, die es in Supermärkten und auch im Biofachhandel zu kaufen gibt, schon wenn sie im Laden ankommen nicht mehr gesund. Wenn Sie also Leinöl als eine wichtige O3FS nutzen wollen, dann suchen Sie sich eine Ölmühle, möglichst in Ihrer Nähe, die regelmäßig Leinöl in kleinen Mengen presst und von der Sie sich ganz nach Ihrem Bedarf regelmäßig mit frischem Öl versorgen können. – Und noch etwas: Lagern Sie das Leinöl unbedingt dunkel und kalt, am besten im Kühlschrank. Denn es ist ein empfindliches Öl, das von Luftsauerstoff, Licht und Wärme schnell angegriffen wird. Probieren Sie es aus: Sie werden es geschmacklich schnell merken, wann das Öl nicht mehr gut ist.
Eine vegane Alternative als O3FS-Quelle sind Algenöle. Sie enthalten die beiden höherwertigen Fettsäuren DHA und EPA in ausreichenden Mengen, dass der Bedarf gedeckt werden kann. Allerdings sind sie recht teuer und leider schmecken sie ebenfalls stark nach Meer – nicht für jeden Vegetarier ein Genuss.
3. Haken:
Ob eine, zwei oder noch mehr Fischmahlzeiten nötig sind oder wie weit eine Versorgung mit Pflanzenölen den Omega-3-Bedarf decken kann, das kann bei jedem Menschen anders sein. Wer wissen will, ob seine Versorgung mit guten Fetten und insbesondere O3FS in einem gesunden Bereich liegt, der oder die sollte sich am besten daraufhin untersuchen lassen. Dabei werden Blutzellen exemplarisch für alle Zellen des Körpers genaustens auf die Zusammensetzung ihrer Membranen untersucht. Zeigen die Blutzellen einen Mangel an Omega-3 bzw. ein ungesundes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren oder zeigt sich ein zu hoher Anteil gesättigter Fettsäuren in den Membranen der Blutzellen, dann besteht dringender Handlungsbedarf! Schauen Sie sich noch einmal oben die Liste an, was O3FS so gesund macht. All diese Dinge funktionieren bei einer schlechten O3FS-Versordung nicht optimal! Das hat natürlich direkte und auch langfristige Folgen für Ihre Gesundheit, die Sie früher oder später spüren werden!
Viel hilft viel?
„Omega-3 sind gesund? Immer hinein damit!“ Manche Menschen handeln nach diesem Prinzip und dann kann es passieren, dass es zu viel wird. Ja, sie haben richtig gelesen: Es ist möglich ,zu viel O3FS einzunehmen! Eine Folge einer Überdosierung kann dann z. B. eine verlangsamte Blutgerinnung sein und auch das Immunsystem reagiert darauf nicht ausschließlich positiv. Die amerikanische Gesundheitsbehörde gibt eine Höchstdosis von 3 g von einem Gemisch von DHA und EPA am Tag aus. Das ergibt schon eine sehr hohe Menge Fischöl! Wer mit einer entzündlichen Erkrankung, Allergien, Autoimmunerkrankungen etc. zu kämpfen hat, der oder die braucht aber solche O3FS-Mengen, um das Immunsystem dabei zu unterstützen sich zu beruhigen. Ein Sonderfall sind Herzpatienten, die sollten genauer hinschauen, wenn sie O3FS einnehmen wollen!
Was müssen Herzpatienten besonders beachten?
Gerade für Herz-Kreislauf-Patienten werden O3FS besonders empfohlen. Der Hintergrund dafür ist, dass O3FS viele Risikofaktoren für diese Krankheiten senkt. So kann durch eine optimale O3FS-Versorgung das HDL, also das ‚gute‘ Cholesterin, gesteigert und die Blutfette insgesamt (Triglyceride) gesenkt werden. Und diese gesunden Fettsäuren wirken gleich noch auf viele andere Weisen günstig auf die gefürchtete Gefäßverkalkung und mehr. Nicht zuletzt ist auch die antientzündliche Wirkung der O3FS für Herzpatienten allgemein ein Segen. Ebenso sind O3FS bei unregelmäßigem Herzschlag (Arrhythmie) gut unterstützend. Doch bei einer wichtigen Herzerkrankung, dem sogenannten Vorhofflimmern, sollten Betroffenen unbedingt mit einem Therapeuten sprechen, wenn sie O3FS einnehmen wollen. Denn bei einer zu üppigen O3FS-Versorgung kann sich diese Erkrankung verschlechtern. Genau das gilt aber auch für eine zu geringe Versorgung mit diesen Fettsäuren. Daher kann Herzpatienten nur empfohlen werden ihre Omega-3-Versorgung regelmäßig kontrollieren zu lassen, um sowohl ein Zu-Hoch als auch ein Zu-Niedrig bei den Omega-3-Fettsäuren zu vermeiden. Nur so lässt sich auch bei dieser Patientengruppe die Vielfalt der positiven und gesundheitsfördernden Effekte der O3FS sicher nutzen.
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