- Altersbedingter Muskelschwund, auch Sarkopenie genannt, beginnt im Alter von 30 Jahren und betrifft mindestens die Hälfte der Menschen über 80 Jahre; Omega-3-Fettsäuren, die Aminosäure Leucin und das Probiotikum Lactobacillus paracasei PS23 wirken der Sarkopenie entgegen.
- Molkenprotein ist reich an Leucin und ist seit langem als hervorragende Proteinquelle bekannt, die leicht verdaulich und resorbierbar ist. Leucin kann den Muskelproteinumsatz regulieren und ist ein effektiver Weg, um das Muskelwachstum zu optimieren, wenn es mit Widerstandstraining kombiniert wird.
- Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD+) ist ein Substrat für wichtige Enzyme und beeinflusst altersbedingte Amyloid-Proteinaggregate im Muskel, welche die Muskelalterung beeinflussen. Steigern Sie Ihr eigenes Niveau durch Bewegung, Saunabaden, Fasten und Minimierung der EMF-Exposition.
- Eine Harvard-Studie hat gezeigt, dass alleine der Verzehr von Protein nicht ausreicht, um die Muskelmasse zu schützen. Die Teilnehmer müssen auch Krafttraining mit einbeziehen, das auch die basale Durchblutung in den unteren Extremitäten verbessert. Dies trägt zum Schutz vor Funktionseinschränkungen und dem metabolischen Syndrom bei.
Wenn Sie älter werden, neigt Ihr Körper dazu, Muskeln zu verlieren. Dieser Zustand ist als Sarkopenie oder Muskelschwund bekannt. Eine in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2022 kam zu dem Ergebnis, dass die Erhöhung bestimmter Nährstoffe das Risiko einer Sarkopenie mit zunehmendem Alter senken könnte.
Wenn Sie nicht körperlich aktiv werden, können Sie davon ausgehen, dass Sie zwischen Ihren 30ern und Ihren 80ern etwa 15% Ihrer Muskelmasse verlieren werden.
Schätzungsweise 10% bis 25% der älteren Erwachsenen unter 70 Jahren und die Hälfte der über 80-Jährigen leiden an Sarkopenie.
Selbst wenn Sie jünger sind, kann es dramatische Auswirkungen auf Ihre Muskelmasse haben, wenn Sie, aus welchen Gründen auch immer, gezwungen sind, im Bett zu bleiben.
In einer Studie im Jahr 2015 fanden die Wissenschaftler heraus, dass Sie in den ersten zwei Wochen der Bettruhe 5,2% Ihrer Muskelmasse und bis zum 23. Tag bis zu 10% Ihrer Quadrizeps-Muskelmasse verlieren könnten.
Starke Muskeln sind jedoch für Ihre Mobilität, Ihr Gleichgewicht und die Fähigkeit, unabhängig zu leben, dringend erforderlich.
Sarkopenie kann das Risiko von Stürzen und den dann folgenden Frakturen erhöhen, was letztendlich zu Krankenhaus-Aufenthalten und Operationen führen kann.
Es ist wichtig für Sie zu wissen, dass die Sarkopenie nicht mit Ihrer Körpermasse zusammenhängt. Mit anderen Worten, Personen, die übergewichtig sind, können auch Muskelmasse verlieren, was ihr Risiko für Komplikationen erhöht.
Eine Ernährungsbehandlung hilft der Sarkopenie entgegenzuwirken
Die Wissenschaftler in der vorgestellten Studie wussten sehr wohl, dass eine Vielzahl von Nährstoffen ihre Wirksamkeit bei der Muskelunterstützung gezeigt haben.
Die randomisierte klinische Studie wurde entwickelt, um zu analysieren, wie effektiv eine zweimonatige Ernährung mit hohem Gehalt an Omega-3-Fetten, Leucin und dem probiotischen Lactobacillus paracasei PS23 (LPPS23) auf die magere Masse der Muskulatur, den Entzündungsstatus, das Aminosäureprofil und die Muskelleistung bei Menschen wäre, die von der Diagnose „Sarkopenie“ betroffen waren.
Die Wissenschaftler schrieben 60 Teilnehmer in ihre Studie ein, die im Alter von 4,8 Jahren bis von 79,7 Jahren waren, und teilten ihre Probanden in eine Interventions- oder Placebogruppe ein.
Für beide Gruppen wurde ein maßgeschneiderter Ernährungsplan erstellt, der täglich 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht lieferte.
Beide Gruppen erhielten außerdem einen Ernährungsplan, der aus etwa 30% Lipiden und 55 % Kohlenhydraten bestand.
Die Wissenschaftler maßen den Gewichtsverlust im Vergleich zur Gewichtshistorie der Person in den Monaten vor der Studie. Danach wurden die Probanden befragt, wie gut sie ihren Ernährungsplan und die Empfehlungen zu körperlicher Aktivität befolgt hatten. Sie füllten allesamt auch einmal im Monat einen 24-Stunden-Ernährungsrückruf aus.
Die Gruppe, welche die Intervention erhielt, nahm ein Nahrungsergänzungsmittel mit 500 mg Omega-3-Fettsäure, 2,5 g Leucin und einem LPPS23-Probiotikum ein.
Die Kontrollgruppe erhielt ein isokalorisches Placebo.
Am Ende der Studie maßen die Wissenschaftler Körperzusammensetzung, körperliche Leistungsfähigkeit, Stimmung, Blutdruck, Muskelkraft und Funktionsstatus.
Sie konnten aus den Messungen den Schluss ziehen, dass die Intervention eine „valide Strategie zu sein scheint, um dem Fortschreiten von Sarkopenie und Sarkopenie-definierenden Parametern bei älteren Erwachsenen entgegenzuwirken“.
Molke-Protein – Ein weiteres Mittel zur Vorbeugung von Sarkopenie
Wie die vorgestellte wissenschaftliche Studie gezeigt hat, spielt Ihre Ernährung eine wichtige Rolle bei der Muskelentwicklung, da Ihre Muskeln genügend Protein benötigen, um lebensfähig zu bleiben.
Ein im American Journal of Nutrition im Jahr 2011 veröffentlichter Artikel12 stellte fest, dass die Unterschiede in der Verdauung und Absorption von Nahrungsprotein das Muskelwachstum modulieren können.
Während Sie also Protein benötigen, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, werden einige Proteine leichter verdaut und absorbiert als andere. Wenn Sie die richtige Art von Protein essen, kann dies das potenzielle Risiko für Sarkopenie beeinflussen.
Die Wissenschaftler der vorgestellten Studie13 schlossen auch die Aminosäure Leucin in die Intervention ein, die in hohen Konzentrationen in Molkenprotein vorkommt14.
Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung und seit langem als hervorragende Proteinquelle anerkannt. In der Studie aus dem Jahr 2011 wurde Molkenprotein mit Casein-Casein-Hydrolysat verglichen und es wurde festgestellt, dass es das Muskelproteinwachstum am besten stimuliert, wahrscheinlich aufgrund des Leucingehalts.
Einer der Gründe, warum Leucin so wichtig ist, um Sarkopenie zu verhindern, ist, dass es hilft, den Proteinumsatz in Ihrem Muskel zu regulieren. Ein Artikel aus dem Jahr 197515 im Journal of Clinical Investigation stellte dar, dass das Leucin auch „eine zentrale Rolle bei der proteinsparenden Wirkung von Aminosäuren spielen“ könne.
Eine neuere wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 201716kam zu dem Ergebnis, dass der effektivste Weg zur Optimierung des Muskelaufbaus die Verwendung einer Kombination aus Widerstandstraining gefolgt von einer Proteinmahlzeit ist, wobei die leucinreiche Molke eines der effizientesten Proteine ist, die verwendet werden können.
Eine Studie der Universität Harvard hat jedoch gezeigt, dass lediglich die einfache Einnahme von Leucin mit großer Wahrscheinlichkeit wirkungslos ist17.
Zwei Gruppen von männlichen Probanden über 65 Jahre nahmen entweder 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder 1,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich.
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass sich bei der Gruppe mit hohem Proteingehalt kein Anstieg der mageren Muskelmasse nachweisen ließ oder die körperliche Funktion oder Muskelkraft sich stärker verbesserte als bei der Gruppe mit niedrigem Proteingehalt, höchstwahrscheinlich, weil diese Gruppe nicht körperlich trainierte.
Molkenprotein enthält auch Glutathion, einen weiteren wichtigen Bestandteil zur Förderung und zum Schutz der Muskelmasse. Es wird angenommen, dass es eine wichtige Rolle beim Muskelschwund spielt, insbesondere bei der Regulierung höherer Werte von oxidativem Stress, der häufig bei Patienten mit Sarkopenie vorkommt. Wie in einer Rezension im Jahr 2012 festgestellt19:
„Es wurde vermutet, dass eine orale Supplementierung mit Antioxidantien dazu beitragen kann, die Indizes von oxidativem Stress sowohl in Tier- als auch in Menschenmodellen zu reduzieren, indem sie die natürlichen endogenen Abwehrkräfte stärkt.
Antioxidantien sind Substanzen, welche die Oxidationsgeschwindigkeit hemmen können. Hauptsächlich antioxidative Enzyme (z. B. Katalase, Superoxiddismutase (SOD), Glutathionperoxidase, Glutathionreduktase) arbeiten daran, einen Gleichgewichtszustand aufrechtzuerhalten, der die Umwandlung von ROS verhindert und sie in stabilere Moleküle (wie Wasser und molekularen Sauerstoff) umwandelt.“
NAD+ bekämpft altersbedingten Muskelabbau
Die Wissenschaftler haben nach ihren zahlreichen Studien darauf hingewiesen, dass eine mitochondriale Dysfunktion in den Motoneuronen die Entwicklung von Sarkopenie vorantreiben kann.
Ein in Cell Reports veröffentlichter Artikel aus dem Jahr 2021 verglich die Ähnlichkeiten zwischen Muskelalterung und degenerativen Muskelerkrankungen.
Die dort vorgestellten Daten zeigten, dass sich Proteinaggregate im Skelettmuskel ablagern, was zu den Merkmalen der Muskelalterung gehört.
Die Wissenschaftler identifizierten ein amyloidähnliches Protein, das die Mitochondrienfunktion beeinträchtigt.
Während die Wissenschaftler bereits wussten, dass aggregierte Proteine zur Gehirnalterung beitragen könnten, war dies das erste Mal, dass die erhobenen Daten zeigten, dass diese zur Muskelalterung beitragen und die Mitochondrien direkt schädigen könnten.
Die Wissenschaftler verwendeten eine Substanz erstmals in Würmern und stellten dabei fest, dass diese Substanz altersbedingte Amyloid-Proteinaggregate reduzieren kann.
Sie fanden die gleichen Ergebnisse in menschlichem Muskelgewebe älterer Probanden.
Anschließend testeten sie Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD+), welches das Nicotinamid-Ribosid bei älteren Mäusen verstärkte, und stellten im Anschluss fest, dass es die Anzahl und Größe der Amyloid-Aggregate im Skelettmuskelgewebe reduzierte.
NAD+ ist ein Substrat für mehrere wichtige Enzyme und ist für Stoffwechselprozesse wie die Bildung von ATP in den Mitochondrien unerlässlich.
Ein in Endocrinology and Metabolism veröffentlichter Artikel aus dem Jahr 2020 zeigte, dass bei einer Beeinträchtigung der NAD+-Verwertungswege im Muskel eine mitochondriale Dysfunktion und eine verringerte Muskelmasse die Folge sind.
Wenn Ihr NAD+-Spiegel niedrig ist, können einige einfache Lebensstilstrategien helfen. Zum Beispiel können körperliche Bewegung, Fasten, Minimierung der Exposition gegenüber elektromagnetischen Feldern (EMF) und Saunabaden helfen, Ihre NAD+-Werte zu verbessern.
Körperliche Bewegung, Hitzeeinwirkung und Fasten sprechen niedriges NAD+ an, da sie katabolische Stressoren sind, welche die AMP-Proteinkinase (AMPK) aktivieren.
Dies wiederum aktiviert ein Enzym namens NAMPT, das den NAD+-Verwertungsweg steuert.
Oxidativer Stress und Entzündungen können ebenfalls NAD+ abbauen. Bewegung, Sauna und Fasten können helfen, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren, wodurch weniger NAD+ verbraucht wird.
- Der beste Weg, um den NAD+-Spiegel zu erhöhen, besteht darin, Ihren zirkadianen Rhythmus zu optimieren, indem Sie gegen 10 Uhr ins Bett gehen und gegen 6 Uhr morgens aufstehen.
Je weiter Sie von diesen Stunden abweichen, desto mehr fordern Sie Ihren zirkadianen Rhythmus heraus.
- Es ist auch wichtig, blaues Licht von Bildschirmen und Heimlichtern nach Sonnenuntergang und vor Sonnenaufgang zu vermeiden.
- Dann sollten Sie sicherstellen, dass Sie regelmäßige Krafttrainingsübungen durchführen. Die beste Zeit dafür wäre morgens, während Sie fasten.
- Sie können auch dreimal täglich Niacinamid /(Vitamin B 3 ) 50mg einnehmen. Mehr ist nicht besser und wird kontraproduktiv sein, da dies Ihre Langlebigkeitsproteine (Sirtuine) hemmt.
Krafttraining hilft, Muskelmasse und Herzgesundheit zu erhalten
Wie die vorgestellte Harvard-Studie23 gezeigt hat, reicht alleine der Verzehr von Protein nicht aus, um Ihre Muskelmasse zu schützen.
Eine wissenschaftliche Studie24 der University of Michigan School of Public Health kam zu dem Ergebnis, dass Menschen mit geringerer Muskelkraft nicht so lange lebten wie ihre Altersgenossen mit stärkeren Muskeln.
Nach Berücksichtigung der Störfaktoren zeigen die erhobenen Daten weiterhin auf, dass Personen mit geringer Muskelkraft ein um 50% höheres Risiko haben, früher zu sterben.
Die vorgestellten Daten stammen aus einer wissenschaftlichen Studie mit 8.326 Männern und Frauen ab 65 Jahren.
Ein Muskelverlust bei älteren Erwachsenen kann auch ein Hauptgrund für die Insulinresistenz sein25 und die nachlassende Kraft kann sich auf eine Verringerung der täglichen körperlichen Aktivität auswirken, was dann ebenfalls zu Stoffwechselstörungen beiträgt26.
Denken Sie daran, nicht jeden Tag die gleiche Übung zu machen, damit sich der Körper erholen und selbst reparieren kann, damit Sie die Vorteile nutzen und Verletzungen vermeiden können.
Quellen und Referenzen:
1, 13 Nutrients, 2022;14(21)
2 Journals of Gerontology, 1995;50(5-8)
3 Journals of Gerontology, 2003; 58(10)
4 Extreme Physiology & Medicine 2015;4:16
5 Aging in Motion, What Is Sarcopenia?
6 Journal of Diabetes and Metabolic Disorders, 2017; 16
7 Federal Practitioner, 2017;34(7)
8 Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2012; 15(1)
9 Nutrients, 2022;14(21) Abstract
10 Nutra-Ingredients, 02. November 2022
11 Nutrients, 2022;14(21) 5
12, 14 American Journal of Nutrition, 2011; 93(5): 997-1005
15 Journal of Clinical Investigation, 1975;56(5)
16 Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 43(14)
17, 23 JAMA Internal Medicine, 2018; 178(4)
18 Maturitas 2018;109
19 Journal of Aging Research, 2012;2012(316943)
20 Cell Reports, 2021;34(3)
21 Science Daily, January 20, 2021
22 Endocrinology and Metabolism, 2020;35(4) Section Mitochondrial dysfunction
24 University of Michigan School of Public Health, 22. August 2018
25 Diabetes Care, 2009;32(2)
26 Journals of Gerontology, 2018;73(8)
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