Von Michelle Darian, MS, MPH, RD, 17. Mai 2022
Schlaf ist ein wichtiger Aspekt der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens. Während dies normalerweise allgemein bekannt ist, geben laut der National Sleep Foundation über 35% aller Erwachsenen in den USA an, weniger als sieben Stunden pro Nacht zu schlafen[1].
Wie viel und wie gut Sie schlafen, beeinflusst Ihren Stoffwechsel, Ihr Energieniveau, Ihre Stimmung und die Gesundheit Ihres Immunsystems. Und schlecht zu schlafen hat sehr gut etablierte Verbindungen zu Depressionen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD). [2,3] Daher ist es nicht verwunderlich, dass die Forschungsergebnisse auch zeigten, dass eine optimale Schlafdauer und Schlafqualität mit Lebensdauer und Lebenserwartung verbunden sind.
Dieser Artikel zeigt die wissenschaftlichen Beweise hinter den Zusammenhängen zwischen Schlaf und Lebenserwartung und taucht in die Faktoren ein, die diese Beziehung positiv oder negativ beeinflussen können.
Was ist die optimale Schlafdauer für ein langes Leben?
Viele große Metaanalysen (gepoolte Analysen mehrerer Studien) untersuchen den Einfluss von Schlafdauer und Schlafqualität auf die Gesamtmortalität. Die Gesamtmortalität ist definiert als die Sterblichkeitsrate durch alle Todesursachen für eine Bevölkerung in einem bestimmten Zeitraum.
Dieses Ergebnis wird häufig in großen Kohorten-Studien gemessen, um zu bestimmen, wie sich bestimmte Eingaben von Daten (wie zum Beispiel der Schlafdauer) auf die Gesundheit der gesamten Bevölkerungsebene auswirken. Da die Lebenserwartung als die Dauer des Lebens definiert ist, ist das Sterberisiko aus allen Gründen eine gängige Methode, um Hypothesen zu Faktoren zu entwickeln, welche die Lebenserwartung verbessern können.
Die Wissenschaftler einer Metaanalyse von 16 prospektiven Kohortenstudien mit insgesamt 1,3 Millionen Teilnehmern untersuchten den Einfluss der Schlafdauer auf die Gesamtmortalität. [4] Diese Studie ergab, dass eine kurze Schlafdauer (hier definiert als weniger als sechs Stunden pro Tag) mit einem um 12% höheren Sterberisiko verbunden war als die derjenigen Menschen, die zwischen sechs und neun Stunden Schlaf hatten.
Interessanterweise zeigte diese Studie auch, dass eine lange Schlafdauer (mehr als neun Stunden pro Tag) auch mit einem um 30% höheren Sterberisiko verbunden war als ihre Gegenparts mit 6 bis 9 Stunden Schlaf.
Eine Meta-Regression von 40 prospektiven Kohortenstudien mit insgesamt über 2,2 Millionen Teilnehmern ergab, dass eine Schlafdauer von weniger als sieben Stunden am Tag mit einem erhöhten Risiko für eine Gesamtmortalität verbunden war. [5] Im Vergleich zu sieben Stunden Schlaf pro Tag waren die folgenden durchschnittlichen Schlafdauern signifikant mit einem erhöhten Risiko für Gesamtmortalität assoziiert: [5]
• 4 Stunden: 5% erhöhtes Risiko
• 5 Stunden: 6% erhöhtes Risiko
• 6 Stunden: 4% erhöhtes Risiko
• 7 Stunden: (Referenzgruppe)
• 8 Stunden: 3% erhöhtes Risiko
• 9 Stunden: 13% erhöhtes Risiko
• 10 Stunden: 25% erhöhtes Risiko
In ähnlicher Weise ergab eine Metaanalyse, die 67 Studien mit über 3,5 Millionen Teilnehmern umfasste, dass sowohl zu kurzer als auch zu langer Schlaf mit einem erhöhten Risiko für Gesamtmortalität und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden waren. [6]
Basierend auf diesen großen Metaanalysen scheint die optimale Schlafdauer für gesunde Erwachsene 7 bis 9 Stunden pro Nacht zu sein, ein optimaler Bereich, den auch die Sleep Foundation empfiehlt. [7]*
*Die Sleep Foundation besteht aus 18 Wissenschaftlern, die Hunderte von validierten Studien zum Thema Schlaf überprüfen und zusammenfassen.
Gibt es Gefahren, die mit zu viel Schlaf verbunden sind?
Sie haben vielleicht anhand der oben angeführten Liste bemerkt, dass mehr nicht immer besser ist – und die Forschungsergebnisse stimmt mit diesen Aufstellungen überein.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass es entweder eine U-förmige oder eine J-förmige Kurve zwischen den Schlafstunden und dem Risiko für die Gesamtmortalität gibt – was eindeutig darauf hinweist, dass es einen optimalen Punkt dafür gibt, wie lange Sie für Gesundheit und Lebenserwartung schlafen sollten. [8]
Eine weitere wissenschaftliche Studie ergab, dass eine Schlafdauer von mehr als 10 Stunden mit einem um 34% erhöhten Risiko für die Gesamtmortalität bei Männern und einem um 48% erhöhten Risiko für die Gesamtmortalität bei Frauen verbunden war, verglichen mit den Personen, die durchschnittlich sieben Stunden in der Nacht schlafen. [8]
Warum also ist ein längerer Schlaf nicht immer besser für die Gesundheit?
Die Wissenschaftler vermuten, dass eine verlängerte Schlafdauer die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Wenn Sie 10 oder mehr Stunden pro Nacht schlafen, bekommt der Körper möglicherweise keinen guten, erholsamen Schlaf.
Schlechter Schlaf kann dazu führen, dass Sie sich den ganzen Tag über müde fühlen, nachts aufwachen und mehr Zeit damit verbringen, einzuschlafen. Guter Schlaf ist entscheidend für die Reparaturprozesse des Körpers, die für langlebigkeitsfördernde Wirkungen notwendig sind. [9]
Störfaktoren in der Beziehung zwischen Schlafdauer und Lebenserwartung
Wie bei jedem wissenschaftlichen Thema gibt es zusätzliche – oder verwirrende – Faktoren, die zu der beobachteten Beziehung zwischen Schlafdauer und Lebenserwartung beitragen können. Hier sind ein paar Beispiele.
Biologisches Geschlecht
Eine wissenschaftliche Studie ergab, dass Männer ein höheres Risiko für kardiovaskuläre Mortalität aufwiesen als Frauen mit einer Schlafdauer von weniger als 5 Stunden oder 10+ Stunden.
Andererseits zeigte sich Frauen bei einer Schlafdauer von acht und neun Stunden ein signifikant erhöhtes Risiko für eine kardiovaskuläre Mortalität, was darauf hindeutet, dass Frauen im Gegensatz zu Männern bei einer Schlafdauer von mehr als sieben Stunden ein dosisabhängiges Risiko haben könnten. [8]
Eine andere wissenschaftliche Studie zeigte im Ergebnis, dass es aufgrund der Schlafdauer zwischen Männern und Frauen geschlechtsspezifische Unterschiede beim Sterberisiko geben könnte. Das Sterberisiko war bei Männern statistisch nicht signifikant, obwohl eine längere Schlafdauer statistisch signifikant blieb. Dieses Ergebnis unterschied sich im Vergleich zu Frauen, bei denen Frauen sowohl bei kurzer als auch bei langer Schlafdauer ein erhöhtes Sterberisiko aufwiesen. [5]
Chronologisches Alter
In mehreren wissenschaftlichen Studien hat sich gezeigt, dass das Alter der Teilnehmer den Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Sterblichkeitsrisiko statistisch signifikant verändert.
In einer Studie mit fast 145.000 Männern veränderte das Alter die Beziehung zwischen Schlaf und Gesamtmortalität, Krebs und Sterblichkeit aus anderen Ursachen signifikant. Diese Studie zeigte, dass jüngere, aber nicht ältere Männer, die im Durchschnitt weniger als 7 Stunden pro 24 Stunden geschlafen hatten, ein signifikant erhöhtes Risiko für die Gesamtmortalität im Vergleich zu ihren älteren männlichen Kollegen aufwiesen. [8]
Stärkt körperliche Aktivität die Beziehung zwischen Schlaf und Lebenserwartung?
Einige Faktoren des Lebensstils können die Beziehung zwischen Schlaf und Lebenserwartung stärken – was bedeutet, dass Studienteilnehmer, die eine optimale Schlafdauer und bestimmte zusätzliche Faktoren hatten, weniger wahrscheinlich an allen Ursachen starben.
Die Beziehung zwischen Schlaf und Lebenserwartung wurde basierend auf selbstberichteter körperlicher Aktivität gestärkt.
Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen besteht Konsens darüber, dass eine optimale Schlafdauer und -qualität die Lebenserwartung beeinflussen können.
Basierend auf mehreren Metaanalysen großer Kohortenstudien beträgt die optimale Schlafdauer für gesunde Erwachsene 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Weniger als sieben Stunden und mehr als neun Stunden Schlaf pro Nacht waren in mehreren Studien mit einem erhöhten Risiko für eine Gesamtmortalität verbunden. All dies wurde gesagt, allerdings ist die Priorisierung der Schlafqualität leichter gesagt als getan.
Die Beziehung zwischen Schlaf und Biomarkern ist wechselseitig – was bedeutet, dass die Verbesserung der Schlafqualität auch die Biomarkerwerte im Blut verbessern kann und die Verbesserung dieser Biomarkerwerte dann auch Ihre Schlafqualität verbessern kann.
Menschen, die ihren Fitnesstracker in ihren Alltag integrieren, können tiefere und aussagekräftigere Einblicke in ihre Gesundheit erhalten.
Die jeweilige App – ich selbst benutze den OuraRing,- verfolgt und analysiert die Trends in Ihrem Schlaf – denn wir wissen, dass schlechte Nächte immer wieder vorkommen. Die Analyse von Trends im Laufe der Zeit kann Ihnen helfen, diese zu verstehen und Maßnahmen zu ergreifen.
Beispielsweise kann Ihre Schlafdauer darauf hindeuten, dass Sie die Koffeinaufnahme ändern müssen, oder Ihr Tiefschlaf kann die Vorteile einer Nahrungsergänzung aufzeigen.
Referenzen
[1] ps://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-facts-statistics
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5605599/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20469800/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27067616/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28889101/
[7] https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
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